男人抗衰老的运动处方

以纯 · 发表于 2011-12-12 14:29:22

虽然男人没有女人那么注重外表，但男人衰老得快也是一种极其悲哀的事。当男人35岁的时候，这个时候正是从青年走向中年的过渡时期，生理机能已出现微妙的衰退迹象，比如说体力下降、肌力减弱等。所以，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。

NO.1：负重踢腿

   练习方法：1.身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。

   2.准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。

   3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。

要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。

　　作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

NO.2：收腹举腿

      练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

　要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。

　　作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。

NO.3：仰卧两头起

      练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

　　要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

　　作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。

亡口月贝凡 · 发表于 2011-12-12 15:15:13

学习一下先，莫未老先衰

迷茫哥 · 发表于 2011-12-12 16:16:19

不知道对我有没有效？

缯矝擁銪 · 发表于 2011-12-12 16:41:38

还没有35岁，不急。

小鹏 · 发表于 2011-12-12 18:20:15

俺刚刚20出头不急不急长肉的黄金时段~~~{:soso_e104:}

BASS203915 · 发表于 2011-12-12 19:19:37

还早呢。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。

Muma朵朵 · 发表于 2011-12-31 17:20:45

路过看看顺便顶一下