吃饭时喝水真的影响消化吗？

健康小天使

在饮食方式中，有一些观点提倡“干湿分离”，也就是吃饭、喝水这两件事要分开。

有的人认为，边吃饭边喝水会影响消化；还有些人觉得，先喝水再吃饭既有助控制血糖，又利于减肥。

吃饭时喝水真的影响消化吗？

这些说法真的靠谱吗？邀请专家为你一一解答。

受访专家

中国注册营养师 张海英

中国注册营养师 李园园

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

吃饭应不应该“干湿分离”？

饭菜太咸或太干，很多人都会下意识喝水。但对于吃饭时能否喝汤水的看法各异，比如“吃饭先喝汤，到老胃不伤”“吃饭喝水影响消化”等。究竟哪些说法正确呢？

说法1

吃饭先喝汤，到老胃不伤/吃饭喝水伤胃

这两种看似矛盾的说法，其实都和饮用汤水的量有关。

如果平时饮水量少，消化功能也不太好，吃饭前先少喝点汤，同时细嚼慢咽，能起到润滑消化道、增加食物流动性、促进消化吸收的作用，有养胃的效果。

如果吃饭时大量喝水，不经过细细咀嚼，就将食物混着液体一股脑吞下，可能会在短时间内增加消化道负担，容易伤胃。

吃饭时喝水真的影响消化吗？

说法2

吃饭喝水升血糖

早在上世纪80年代，就有临床研究发现，健康人与血糖稳定的糖尿病患者，吃饭时喝水比不喝水的血糖反应更大。

近年来的研究发现，吃甜食时喝水会导致血糖反应增加。其原因在于，饮水量大可加快食物流动速度，胃排空更快，食物快速到达小肠，碳水化合物消化分解为葡萄糖入血的速度也更快，致使血糖升高更迅速。

但是，第一项研究也发现，血糖控制不佳的糖尿病患者，如果吃饭时喝水，总体血糖反应比不喝水低，研究人员推测，这可能与该类人群胃排空异常等因素有关。因此，吃饭喝水是否升血糖要分人群。

说法3

饭前喝汤有助减肥

如果用餐前或餐中饮用汤水来减轻饥饿感、控制食欲，使热量摄入减少，就有助减肥。如果喝汤饮水后还是大快朵颐吃到撑，就对减肥无益。

需要注意的是，喝水是最佳选择，如果喝含糖饮料或炖得乳白浓稠的肉汤，摄入的糖和脂肪反而不利于减肥。

说法4

吃饭喝凉水影响消化

如果平时习惯吃凉的食物，口腔和胃肠基本适应偏凉饮食，那吃饭时适当喝点凉水，不会对消化吸收造成不利影响。

如果平时习惯吃温热食物，稍微凉点就会引发胃痛、腹泻等不适，还是建议选择温热的饮品。

需注意，高温并不养胃，即便温热饮品，也不宜超过65℃，否则会伤害消化道黏膜。

总的来说，吃饭是否要“干湿分离”应看个人情况，有血糖控制需求的人，应当结合血糖反应来做选择；有消化系统疾病的人应遵医嘱；其他人群只要吃得舒心、饮水适量，是否“干湿分离”都对健康无碍。

如果习惯吃饭喝水，建议搭配白开水或低钠、低脂、低糖、低热量的汤水，每顿不宜喝太多，以不超过食物量的1/3为宜，100~150毫升就比较合适。

4个原则吃好一天的饭

吃好饭这件事，精打细算每日食物摄入量的做法并不现实，因此调整饮食结构和摄入频率才是关键。具体满足以下4个原则：

1

少点畜肉，多点水产

《中国膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼2次或300~500克，畜禽肉300~500克。对健康人群来说，一周吃两三次畜肉就差不多了，少吃肥肉。

2

少用动物油，多用植物油

肉类已含有不少饱和脂肪酸，因此在选择食用油时，要减少含饱和脂肪酸含量多的猪油、牛油、椰子油等。

在烹调用油总量不变的前提下，可选择橄榄油、茶油、芝麻油、大豆油、玉米油、亚麻籽油、紫苏油等以不饱和脂肪酸为主的油类，交换着吃。

少用煎、炸等高温烹饪方式，带“炸”“脆”“起酥”等字眼的食物往往脂肪含量高，还可能在高温烹饪后产生反式脂肪酸，不利健康。

3

少吃精制米面，多吃全谷物、杂豆

控制碳水化合物的供能比，重在选对种类，应少吃精米白面，把全谷物、蔬菜、水果和豆类作为主要摄入来源，它们也是膳食纤维的主要来源。

这里的豆类主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，大豆每日推荐量相对低一些，且碳水中膳食纤维占了将近一半，能提供的能量碳水有限。

吃饭时喝水真的影响消化吗？

4

少买超加工零食，多吃健康零食

反式脂肪酸在夹心饼干、蛋黄派、威化饼、代可可脂巧克力、速溶奶茶、咖啡伴侣等加工食品中比较常见，购买时要关注食品标签，若标注含有反式脂肪酸，或是配料表中有氢化植物油、植脂末等，一定要少吃。

建议日常选择水果、坚果、酸奶等作为健康零食。

5类病症，各有最佳饮品

针对不同病症、体质的特殊人群来说，有一些饮品能为身体带来额外的健康好处。

高血脂/肥胖/减肥：豆浆

豆浆中饱和脂肪很少，胆固醇含量为零，非常适合血脂高的人群。豆浆虽然热量低，但饱腹感很强，有助控制体重。

一般来说，把豆子提前浸泡8~12个小时，制成的豆浆味道更香浓，口感也更细腻。

血糖高：淡茶水

无论红茶、绿茶、白茶，还是茉莉花茶、乌龙茶、普洱茶，解渴效果都很好。茶还含有儿茶素、茶多酚等植物化学物，有利于控制血糖，改善胰岛素敏感性，降低空腹血糖和糖化血红蛋白。

但注意不要泡得过浓，也不要睡前喝。

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血压高：粮食汤

高血压人群补水时应适当增加钾的摄入，可以喝一些薏米水、红豆汤、绿豆汤等粮食汤。

此外，用大麦、荞麦、糙米等炒过的种子泡水，不但味道香，还能提供一些钾元素。淡茶水也能提供一些钾元素和多酚类抗氧化物质，血压高的人也可以尝试。

尿酸高：低脂牛奶

牛奶是奶牛乳腺里的一种体液，其中不含遗传物质，嘌呤含量也很低，非常适合痛风患者饮用。

目前，大量研究结果显示，痛风的发病率与乳制品的摄入量（尤其是低脂乳制品）呈反比关系。

肝不好：纯咖啡

多项大型研究发现，喝咖啡有益改善肝脏健康，降低异常肝功能指标、肝纤维化和肝硬化风险。一大关键原因是，咖啡中的多酚可改善体内脂肪平衡，减少氧化应激，进而预防脂肪肝和肝纤维化。

但需要注意的是，咖啡因摄入太多会导致心跳加速、心慌、头晕，下午3点之后喝可能会影响睡眠。

多个权威机构建议，健康成年人每天摄入不超过210~400毫克咖啡因（大约相当于3~5杯咖啡，每杯150毫升）是适宜的。

需要特别提醒的是，无论哪种饮品，都不能完全替代白开水。▲

贲大

好的学到了，知道了

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