“三岁看大,七岁看老”,这句老话放在营养健康上也成立,机体在不同年龄段的营养需求不同,饮食过于“专一”难免会错过一些营养。
从0岁到80岁,各年龄段“营养”决定寿命
英国营养科学家费代丽卡·阿马蒂认为,按身体所需调整饮食,就像定期去健康账户里存一笔小钱,随着健康收益的日积月累,营养也会产生叠加效应。 采访专家,告诉你每个年龄段该怎么按当时的营养重点,来持续储值。中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任 张坚上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师 蔡骏
从备孕开始,父母就要为未来的孩子做好营养储备,而且要持续到胎儿出生后24月龄,这是生命早期1000天生长发育的关键期。父亲的精子质量与受孕几率高度相关,甚至在胎盘发育、能否获得充足营养等方面至关重要;母亲的营养状况则直接关系到胎儿后续发育和母乳的质量。
从0岁到80岁,各年龄段“营养”决定寿命
- 女性注意叶酸、钙、铁、碘、B族维生素等营养素的摄入;
富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼类,以及全谷物、豆类、绿叶菜,是提高男女生育力的最佳食物。- 女性要适当增加食物的摄入量,日常饮食可做成小份,做到每天摄入12种以上食物,每周达到25种以上;
- 每天摄入150~200克鱼禽蛋瘦肉,孕晚期可增至175~225克;
- 多吃富含维生素C的蔬果,比如彩椒、猕猴桃、绿叶菜等。
孕期摄入花生、大豆、芝麻、乳制品、鸡蛋、海鲜等,能为胎儿的生长发育提供丰富的营养,增强其天生的耐受力,但前提是母亲本身不会过敏。
在这一阶段,孩子的身心持续发展,开始有主见,对食物也有了偏好。在保证营养充足的同时,正确饮食习惯的养成需提上日程。大量研究显示,心血管疾病等慢病的年轻化与儿童时期的不良饮食习惯关系密切。美国塔夫茨大学进行的调研发现,美国儿童青少年摄入的热量中有67%来自超加工食品。我国情况同样严峻。
从0岁到80岁,各年龄段“营养”决定寿命
- 幼儿园可开展食物营养相关的科普教育,与儿童一起讨论食物(以天然食材为主),也可让孩子参与餐食制备过程,加强他们与食物的互动。
- 家长需避免错误的喂养行为,比如把食物当作奖励或惩罚、强迫孩子吃东西、在餐桌上起争执等,以免留下不愉快的进食回忆。
青春期是生长发育的高峰期,迎来了大脑发育完成、骨骼定型、女性初潮。这一时期的成长决定了未来各项身体机能的峰值,需重点关注大脑、骨骼和女性生殖健康三方面的营养。- 青春期的大脑需要大量营养,尤其是抗氧化物质,比如欧米伽3脂肪酸、维生素E、维生素C、维生素B12、番茄红素,青少年可多吃坚果、豆类、深海鱼类、彩色果蔬等食物;
- 骨骼健康的关键营养素是钙,可通过奶及奶制品、大豆及其制品、水产品等补充,搭配全谷物、绿色蔬菜可促进钙吸收。
- 女性需适量增加红肉、动物内脏(如肝脏)、血制品、木耳、绿叶菜等深色食物的摄入量,来应对月经期间铁的流失。
从0岁到80岁,各年龄段“营养”决定寿命
初潮后卵巢储备迎来关键期,更要保证食物多样化,避免节食、暴饮暴食,少吃辛辣、甜腻的食物,以保持性激素稳定,维护卵巢健康。
青年时期的肌肉量是晚年保持活力的基础。从30岁开始,肌肉量逐渐减少,提前最大限度地增加和维持肌肉储备,对晚年平衡力、生活质量有积极作用。- 在进行适量抗阻运动的基础上,饮食需增加鸡蛋、牛奶、鸡鸭鱼肉、豆制品等优质蛋白的摄入,至少达到每日蛋白质总摄入量的75%,比如每天1~2个鸡蛋、300毫升牛奶,加上150~200克瘦肉、禽类或海产类。
从0岁到80岁,各年龄段“营养”决定寿命
- 青年人普遍有不良饮食习惯,主要表现为吃过多甜腻食物、不吃早餐吃夜宵等,“三高”年轻化趋势明显,需尽早改善。
随着年龄增长,机体内炎症水平逐渐升高,慢性炎症是心脑血管病等多种疾病的共同诱因之一,因此“抗炎饮食”是该时期的关键词。体内炎症因子的增加与饮食有一定关系。在低炎饮食中,地中海饮食较具代表性,以新鲜蔬菜(沙拉)、全谷物为主,辅以健康脂肪(主要是不饱和脂肪)和适量蛋白质。对国人而言,直接套用地中海饮食可能“水土不服”,不妨尝试本土的“江南饮食”,抗炎效果类似,以蔬菜水果为主,一定量全谷物、水产品等动物性食物为辅。
从0岁到80岁,各年龄段“营养”决定寿命
- 比如,蔬果、淡水鱼虾等摄入量较多;米饭中加入适量糙米、杂豆等;主要用植物油烹饪,但更推荐蒸、煮等方式。
老年人的营养摄取、吸收能力显著降低,《中国老年人膳食指南(2022)》提出,老年人饮食要“减少不必要的食物限制”。老年人要“吃多一点,吃好一点”。老年人的味觉、嗅觉功能下降,为“多吃一点”,可放宽“色香味”的限制,不过度强调少盐、少油,以免影响他们感受食物的味道,降低食欲,但仍需把住“每日食盐不超过5克”“每日烹调油摄入量不超过25克”的原则。
从0岁到80岁,各年龄段“营养”决定寿命
- 保证营养充足,建议少吃精致的米面,慎吃饼干、糕点等超加工食物以及油炸食物,为营养密度更高的全谷物、新鲜果蔬、新鲜动物性食物等健康食物腾出更多“热量空间”。
高龄老年人的口渴感觉迟钝,即使身体严重缺水也很难察觉,饮水量普遍不足,但仅是轻微脱水也可能影响其神经系统功能,降低平衡能力、协调能力,增加跌倒、便秘、中风等风险。
从0岁到80岁,各年龄段“营养”决定寿命
- 老年人不要等口渴再饮水,要定时定点、少量多次的主动饮水,并以温水为主,每次饮用100~150毫升,保证每天喝足1.5~1.7升。
- 还可以设一个饮水闹钟,饮食中增加炖菜或汤羹等菜品,但这不能代替主动饮水。▲
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