每天多走500步，身体会发生什么变化？多年后你一定会感谢自己

健康小天使

不少人平时都是：能躺着不坐着，能坐着不站着。要说出去“走一走”，那是真懒。然而，长寿真的可以“走”出来！从每天多走500步开始，走一走真的有好处。

每天多走 500步，

多年后你会感谢自己

2024年10月19日，中国工程院院士、国家心血管病中心主任胡盛寿在第四届中国健康生活方式医学大会上表示，不良生活方式是威胁居民健康的最主要原因，每天多走500步，后续心血管事件的发生风险降低11%。对已经发病的人群进行健康生活方式的干预，可能会起到花1元产生100元的效果。^①

每天多走500步，身体会发生什么变化？多年后你一定会感谢自己

胡盛寿院士，主办方供图

每天多走500步，就是最简单改善健康生活方式的方法。尤其是对于老年人来说，多出去走走更好。

2023年美国心脏协会（AHA）流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上公布的一项针对70岁及以上人群的研究发现：多走路与心血管事件（如冠心病、中风和心力衰竭）风险降低有关；如果我们多走500-1000步，死亡风险就可能降低7%-15%。

每天多走500步，身体会发生什么变化？多年后你一定会感谢自己

具体而言，与每天走不到约2000步的成年人相比，每天走超约4500步的成年人发生心血管事件的风险降低了77%。

在每日步行少于约2000步的老年人中，11.5%出现心血管事件，而在每日步行超约4500步的人中，这一比例最低，为3.5%。^②

每天多走500步，

这些都开始变好了

1、多走500步，腰围小了

浙江省疾控中心曾对往期健走活动参与者进行体测发现，通过100天的健走，5005人腰围减少了1.86厘米，体重减轻了1.28千克，并且血压控制率也有所提升。^③

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健康时报图

2、多走500步，血压好了

2021年8月，《临床高血压杂志》刊发的一项北京大学第三医院研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2～3毫米汞柱左右。研究人员介绍，对于高血压患者，每天快走4000～8000步对于降低高血压可达到理想的效果。^④

3、多走500步，心脏强了

适宜强度健走可以改善心脏机能，提高心脏工作效率。2003年刊发在《中国运动医学杂志》的一项研究中31名56-60岁的女性进行了8周的健走，与锻炼前相比，她们的左室舒张功能显著改善、心率减慢、心肌收缩能力增强。^⑤

4、多走500步，血糖好了

2018年刊发的《广东医学院学报》的一篇刊文介绍，32名上海中老年2型糖尿病患者12周健步走后，空腹血糖浓度较之前有了显著性下降。^⑥

5、多走500步，心情好了

2022年《分子精神病学》上发表的一项重要研究发现：在公园或城市绿地散步1小时即可减少压力相关脑区杏仁核的激活，可以预防焦虑、抑郁等精神疾病。而如果换成在城市的商业街区、商场散步则毫无作用。^⑦

6、多走500步，寿命长了

2023年，华中科技大学同济医学院刊发在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究证明：步行可延寿！与不步行组相比，每周步行90～720分钟可降低27%～31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。^⑧

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健康时报图

日常走路锻炼，

注意这5个细节

黑龙江鸡西鸡矿医院骨科主任医师谢新辉2023年人民日报健康号刊文建议，走路前要记住这几个细节：

1、慢慢开始，逐渐进步

如果刚开始步行，请从10-15分钟开始，然后逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间，逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。

2、选择合适步数和步速

以舒适的步伐行走，可以进行说话，不觉得心慌、气短为佳，微微出汗即可。随着运动水平提高，可以逐渐增加步行速度以获得更好的益处。对于中老年人来说，一个合理的目标可能是每天至少走4000-7500步。

3、注重正确的走路姿势

保持良好的姿势，抬头，放松肩膀，挺直背部。自然摆动手臂，脚后跟着地，向前滚动以用脚趾蹬地。

4、走路前后热身和放松

以5分钟的温和步行和伸展热身开始步行，为肌肉和关节做好准备。同样，以较慢的速度降温5分钟，以帮助心率恢复正常并防止肌肉僵硬。

5、走路锻炼要快慢结合

为了增强步行锻炼的效果，可以尝试快慢结合的方式。例如，快走1-2分钟，然后慢走1-2分钟，如此重复，这可以改善心血管健康并增加卡路里燃烧，如觉得这种方式不舒服，没必要强求。^⑨

本文综合自：

①2024-10-25健康时报《健康生活方式防慢病》

②More Steps Reduce Risk for New Cardiovascular Events in Older Adultshttps://www.e-healthdomains.com/ ... ts-in-older-adults/

③2023-08-03潮新闻客户端《疾控专家教你“朝三暮四”健走，远离慢病风险》

④2020-10-30复旦大学附属肿瘤医院《【辟谣】食用豆制品增加乳腺癌患病风险？这个谣言！别再传了！》

⑤安楠, 王安利, 王正珍,等. 健走运动对中老年女性心脏机能的影响[J]. 中国运动医学杂志, 2003, 22(5):2.

⑥张晓英.健步走对中老年人身体机能以及血压,血脂,血糖水平的影响[J].广东医学院学报, 2018, 036(001):12-14.

⑦Sudimac S, Sale V, Kühn S.How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print

⑧Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J. et al. Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes. Nat Food 5, 148–157 (2024).

⑨2023-04-20人民日报健康号“想好好做医生的胖子”《步行锻炼对老年人有7大益处！为避免运动损伤，医生给您9点建议》

贲大

好的知道了

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