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[营养和食品卫生] 不吃早饭VS不吃晚饭,哪个对身体影响更大?

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ico_lz  楼主| 发表于 2022-10-22 09:23:06 | 显示全部楼层 |阅读模式 来自: 广西 移动/数据上网公共出口
一日三餐,你每天都能吃够三顿饭吗?有时早上时间紧,来不及吃早饭;有时为了减肥,忍着饥饿不吃晚饭……

其实,你缺的每一顿饭,都在让身体默默承受伤害。


不吃早饭VS不吃晚饭,哪个对身体影响更大?

不吃早饭VS不吃晚饭,哪个对身体影响更大?443 / 作者:健康小天使 / 帖子ID:300582


不吃早饭和不吃晚饭,对身体有哪些影响?每餐搭配有什么重点?采访专家,为你一一解答。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

中国疾病预防控制中心营养与健康所学生营养室副主任 张倩

北京大学人民医院主管营养师 蔡晶晶


不吃早/晚餐有哪些影响


不管是错过早餐还是不吃晚餐,都会给身体造成不同程度的影响,以下几种伤害都逃不过。

错过早饭的人


不吃早饭VS不吃晚饭,哪个对身体影响更大?

不吃早饭VS不吃晚饭,哪个对身体影响更大?26 / 作者:健康小天使 / 帖子ID:300582


  • 消化系统受伤

胃酸及胃内的各种消化酶会去“消化”胃黏膜层,易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。

  • 记忆力减退

清晨血糖水平比一天中的其他时间低,大脑无法获得充足的能量,会引起大脑认知功能降低,记忆力和注意力减退。

  • 易患胆结石

胆汁分泌紊乱,导致胆汁浓度增加,促进胆结石形成。胆结石与85%的胆囊癌变有关。

  • 体重增加

英国《每日邮报》曾刊出的一项调查显示,不吃早餐的人一年可能增重26磅(约22斤)。

  • 心血管病风险升高

《美国心脏病学会杂志》发文称,不吃早餐或者早餐摄入能量低于全天总热量的5%时,动脉粥样硬化的风险增加2倍,心血管病死亡风险约升高87%。

  • 影响心理健康

日本东京大学的研究发现,一周仅吃1次或不吃早餐者,发生抑郁的风险比按时吃早餐的人增加2.9倍。

不吃晚饭的人


不吃早饭VS不吃晚饭,哪个对身体影响更大?

不吃早饭VS不吃晚饭,哪个对身体影响更大?310 / 作者:健康小天使 / 帖子ID:300582


  • 消化道受损

不吃晚饭也会造成空腹时间过长,胃酸容易损伤胃粘膜,增加胃炎、胃溃疡等疾病风险。

  • 加速肥胖

瑞士期刊《营养素》杂志的一项研究指出,不吃晚餐是导致体重增加的重要原因,并且会加速变胖。

  • 免疫力易下降

不吃晚餐的人主要是减少了蔬菜、大豆、海鲜等的摄入。长期摄入不足,易出现营养上的短缺,导致免疫力下降。

  • 影响睡眠质量

晚上睡觉时容易产生饥饿感,此时不仅身体缺乏能量,神经系统也会因为饥饿而保持兴奋状态,从而造成失眠。

  • 刺激胆囊

不吃晚餐或饮食不规律,胆汁会在胆囊里储存过长,久而久之就会有胆固醇类的固体物质析出,形成结石。

  • 导致糖尿病

饮食不规律,饥一顿饱一顿更易患糖尿病。胰岛β细胞在过饥和过饱的状态下均会受到打击,导致功能减退,胰岛素分泌相对或绝对不足。

好早/晚餐的标准是什么


不吃早餐或晚餐,会给身体带来各种健康负担,但吃了就一定健康吗?吃饭前,先学会吃什么、什么时候吃。


早餐要吃饱吃好


早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的40%,至少要到30%。但我国大多数人的早餐常“凑合吃”,特别是蛋白质摄入量严重不足。

一顿健康合格的早餐至少应包括以下食物:

  • 谷类食物,如面条、馒头、面包等;
  • 动物性食物,如肉类、蛋类、奶制品等;
  • 富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果
  • 如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

尽量不要吃油条、方便面等营养价值低并且脂肪含量高的食物;煎蛋、炸鸡、汉堡等脂肪含量太高;咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物会对控血压不利。


推荐几款活力早餐:

☺1杯牛奶+1个鸡蛋+2片全麦面包+1个西红柿;
☺1杯豆浆+1个烧饼夹牛肉生菜+1小把坚果(核桃、松子等)。

早餐与中餐间隔4~5小时为好,最好在7~8点之间吃。对于习惯早起的老年人来说,早餐吃太早,两餐间隔太久,中午更易出现血糖过低等症状。

不吃早饭VS不吃晚饭,哪个对身体影响更大?

不吃早饭VS不吃晚饭,哪个对身体影响更大?12 / 作者:健康小天使 / 帖子ID:300582



晚餐要吃早吃少


晚餐后活动量不大,容易堆积脂肪,最好做到七分饱就停筷。晚餐可以按照这个黄金比例安排:

  • 蔬菜∶肉∶饭 = 2∶1∶1,也就是说多吃菜少吃肉;
  • 白天没有摄入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、饭比例可增加到3∶1∶1。

这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜,肉类可以部分用豆制品和海产品替换,饭代表所有淀粉类食物,比如杂粮米饭、红薯等。

推荐几款营养晚餐:

☺芹菜炒豆干 +清蒸鱼+红薯;
☺清炒豆苗+萝卜炖牛腩 + 杂豆饭;
☺凉拌莴笋 +红焖大虾 +杂粮馒头;
☺辣拌黄瓜+冬瓜排骨汤+炒青菜+家常豆腐+杂粮米饭。

胃需要用3个小时左右消化食物,晚餐吃太晚会影响睡眠质量,按照22点睡觉计算,可18点左右吃,尽量不超过19点。若不能按时吃,尽量保证晚饭和睡眠间隔2小时。

一日三餐要如何搭配?


一日三餐营养搭配的重点,营养师都帮你总结好了,建议在食材丰富的前提下,做好以下几件事。

粗细搭配

主食不只吃精米白面,可将五谷杂粮和薯类纳入主食,如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食,或用杂粮面做成馒头、面条或粥。可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。

荤素搭配

荤不仅指畜禽肉和水产类,也包括蛋、奶,每顿饭最好有上述食物中的至少一类,同时搭配素食类(五谷和蔬果),可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。


不吃早饭VS不吃晚饭,哪个对身体影响更大?

不吃早饭VS不吃晚饭,哪个对身体影响更大?317 / 作者:健康小天使 / 帖子ID:300582


干稀搭配

建议每餐干稀搭配,比如早餐有牛奶或者杂粮粥,中午有汤,晚上有汤面。

加餐吃酸奶配坚果

有些人体力、脑力消耗较大,习惯在两餐之间加餐。下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果(带壳约1把)。

少油少盐少糖

每天谨记“三少一多”。日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。

如果吃完菜后,盘子底的油可以连成一片,就代表油放多了,需要逐渐调整到25~30克/天。要少吃煎炸食物。

糖摄入量每天最好控制在25克以下。盐每天不超过5克,起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。▲

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    2023-6-20 14:01
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    [LV.1]初来乍到

    online_member 发表于 2022-10-22 09:36:41 | 显示全部楼层 来自: 广西桂林市 电信
    一般这种送分题,肯定答都不好
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    2023-7-14 09:22
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    [LV.5]常住居民I

    online_member 发表于 2022-10-22 11:26:15 | 显示全部楼层 来自: 广西桂林市 电信
    改天实践下
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    online_member 发表于 2022-10-22 13:24:26 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 广东省深圳市 移动
    餐餐都不能少
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    2024-4-25 11:56
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    [LV.7]常住居民III

    online_member 发表于 2022-10-22 15:34:41 | 显示全部楼层 来自: 广西桂林市 电信
    影响都挺大的
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    yl慵懒
    2024-4-25 11:56
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    [LV.7]常住居民III

    online_member 发表于 2022-10-22 16:13:59 | 显示全部楼层 来自: 广西桂林市 电信
    差不多吧
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    该用户从未签到

    online_member 发表于 2022-10-22 16:17:15 | 显示全部楼层 来自: 广西桂林市 电信
    不吃早饭VS不吃晚饭,哪个对身体影响更大?729 / 作者:袁立辉 / 帖子ID:300582
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    online_member 发表于 2022-10-22 20:55:02 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 广西 电信/数据上网公共出口
    都会有影响
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    online_member 发表于 2022-10-22 21:58:53 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 广西南宁市 电信
    不用看肯定是不吃早餐
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    该用户从未签到

    online_member 发表于 2022-10-23 21:13:17 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 安徽省六安市舒城县 电信
    看来哪一餐都不能不吃
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    online_member 发表于 2022-10-27 15:57:35 | 显示全部楼层 来自: 广西桂林市 电信
    经常不吃早饭3
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    online_member 发表于 2023-4-15 20:49:32 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 广西 移动/数据上网公共出口
    三餐都要吃
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    kx开心
    2023-8-24 15:29
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    [LV.2]偶尔看看I

    online_member 发表于 2023-9-27 16:32:29 | 显示全部楼层 来自: 广西桂林市 电信
    不吃早饭VS不吃晚饭,哪个对身体影响更大?176 / 作者:浅小墨 / 帖子ID:300582
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    online_member 发表于 2023-9-28 09:36:26 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 重庆市渝中区 电信
    都不能少吃
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    online_member 发表于 2023-10-1 16:44:55 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 重庆市 移动
    身体影响非常大
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