人体需要多少碘,世界卫生组织及全球主要国家的推荐基本一致:
成年人每天需要 150 微克碘,如果是怀孕或者哺乳期,需要量要增加到每天 250 微克。
生活中的碘,主要来自水和食物。
在少部分地区,地下水中的碘很丰富,甚至不需要再用碘盐就够了。但大多数地区,饮水最多提供 30 微克的碘。
这意味着,大多数人每天至少要从食物中吃够 120 微克的碘。
除了海产品之外,其他食物能贡献的碘不多,所以我们重点看一下鱼虾蟹藻里,每 100 克含有多少碘:
石斑鱼 14 微克碘;三文鱼 26 微克碘;罗非鱼 4.6 微克碘;海蟹肉 37 微克碘;龙虾肉 180 微克碘;海带约 1500 微克碘。
注:海带等海藻碘含量很高,但差异巨大,不同产区不同季节可以有巨大波动。
如果不考虑烹饪损失和浪费,想要靠吃食物补够碘,可以有以下饮食选择:
每天吃一小份(10~50 克)海带;
每天大量吃各种海鱼海蟹,至少一斤起;
每天有钱吃 75 克龙虾肉。
看起来挺简单,但实际上……就算换着来吃也很难坚持。🙂
真实情况是,即便临海城市的人,海产品丰富,仅靠食物依旧吃不够碘。
有研究显示,上海 2009 年的数据是平均每人每天水加食物一共有 80 微克碘,刚够基本要求的一半。杭州 2013 年的数据是食物来源碘只是日总摄入的四分之一。
饮食结构更偏向海洋食物的香港,2011 年的研究发现,59% 的市民每天从食物中获得碘还不到 50 微克,93% 不到 150 微克。
杭州、上海、香港的情况都是如此,其他地区不用碘盐,靠自己吃保证碘需要的难度非常大。
碘盐,还是要吃的。
那如果有人真的非常爱吃海鲜,从食物吃到了足够的碘,再吃碘盐会有害吗?