在睡觉这件事上,人们似乎倾注了不少心血:换高价床垫,买各种材质枕头,却唯独忽略了「睡姿」的重要性。
每天和睡眠打交道的三分之一时间里,好的睡姿不仅能消除疲惫感,甚至能缓解疾病症状,加速康复。
睡对了能「养」病,10种病各有“保护性睡姿”
采访专家,告诉你10种病的“保护性睡姿”,并提醒特殊人群避开一些危险睡姿。
中南大学湘雅医院心血管内科主任医师 杨天伦 中南大学湘雅医院脊柱外科主任医师 张宏其 上海市长宁区妇幼保健院产科副主任医师 蔡蓓珺
普通健康人不必过分纠结睡姿,但尽量不要俯卧。对有疾病在身的人来说,选择“保护性睡姿”不仅能缓解不适症状,还会促进康复。
建议平躺仰卧,睡硬板床。侧卧会加重椎动脉痉挛,甚至影响脑部供血。
患有胃溃疡、各型胃炎和消化功能障碍的人,宜采用右侧卧睡。
从解剖学上看,胃大弯及胃通向十二指肠、小肠通向大肠的出口都在左侧,右侧睡不会压迫这些组织,利于夜间肠胃消化食物。
反流性食管炎患者应仰卧睡觉,建议枕头高度为15厘米左右,有助减轻胃液反流。
睡对了能「养」病,10种病各有“保护性睡姿”
建议采用头高脚低的右侧卧位,头侧比脚侧高10~15度为宜,可减少下腔静脉回流的血液量,利于心脏休息。
最佳睡姿是仰卧,枕头最好高5厘米,不宜过高或过低,以保证颈动脉不受压迫,使脑部供血充足,利于病情恢复。
半躺半坐的睡姿最好,既能改善肺部血液循环,减少肺部淤血,还可增加氧气吸入量,有利于缓解心悸、胸闷、气喘等不适症状。
应向偏曲的反方向、未长鼻息肉的一侧卧位入睡,可保持口鼻气流通畅,减少夜间用口呼吸的频率,避免晨起头晕、咽干等不适。
患者以平卧为好,如要侧卧,可在两腿间夹个小枕头,避免关节过度内收,造成脱位。
睡对了能「养」病,10种病各有“保护性睡姿”
把脚稍垫高,在水平位置上超过心脏的高度,有助于促进血液回流心脏,避免下肢静脉充血。
研究发现,95%的人每晚会保持同一睡姿。其实,睡姿并非要一成不变,在生命的不同时期,应该根据身体状态进行科学调整:
老人不宜睡左侧卧位和俯卧位,最好睡仰卧位和右侧卧位。此外,一些老人还应避开以下睡姿:
由于子宫增大,腹部压力骤增,孕妇可能会觉得怎么躺都不舒服。而不合适的睡姿甚至关乎母子安危。英国哈德斯菲尔大学推荐了几种睡姿:
前3个月:随意睡。此时,子宫没有超出盆腔,怎么睡都不会压迫到胎儿。因此,这个阶段睡姿舒服就好。
4~6个月:左侧卧位。随着孕周增大,子宫自然向右旋转,左侧卧位可改善这种旋转,从而增大血流、提高血氧。尤其适合有妊娠期高血压、糖尿病,胆汁淤积、胎儿宫内发育受限的准妈妈。
7~10个月:左、右侧卧位轮换。仰卧位会压迫下腔静脉,造成血液回流受阻,出现胸闷、心慌。如果胎盘血流受阻就会出现胎盘早剥、宫内缺氧等严重后果。孕晚期建议左侧右侧轮换着睡。
仰睡是婴儿更常见且安全的睡姿。早在1992年美国儿科学会已经提出,婴儿睡眠时应该保持仰睡姿势,尤其是新生儿。
对于爱吐奶的宝宝而言,侧睡能有效减少吐奶,防止误吸。此外,经常左右交替变换的侧睡睡姿,可防止偏头,有利睡出好头型。
但侧睡也有缺点,侧睡时同侧耳朵被压在下面,宝宝耳廓骨头软,压迫时间过长可能会造成双侧耳廓不对称及招风耳。
需要提醒的是,美国儿科学会明确提出不建议婴儿趴睡,可能有窒息风险。
睡对了能「养」病,10种病各有“保护性睡姿”
睡出来的健康,除了和睡姿息息相关,枕头的辅助作用也不容小觑:高低大小、柔软度、薄厚程度都是硬指标。《生命时报》结合美国《健康》杂志刊文,教你挑选常见睡姿的适配枕头。
最好选择蓬松柔软、约10厘米高的枕头,或枕头高度与自己的拳头高度一致。既能让头颈得到足够的支撑,又不会太高。
波士顿伯明翰妇科医院理疗师肯·莎伦表示,经常侧卧的人,需要一个稍微厚点的枕头,躺下后,枕头侧面应形成马鞍状。这样才能填补头和肩膀之间的空隙,使头、颈、脊椎处于一条直线上。
枕头高度最好与自己一侧的肩宽长度一致。
虽然不提倡俯卧,但对于夜间不知不觉就会俯卧睡觉的人,最好选一个薄枕头。睡觉时,还可以在肚子下垫一个柔软的薄枕头,以减轻后背压力。
除此之外,符合人体生理曲线的枕头还要满足:
枕高:以8~15厘米为宜,公式是(肩宽-头宽)÷2。睡觉时,可把枕头中间压扁,颈部着枕处垫高,使颈椎既不前屈,也不侧弯,保持适当的后伸位。
枕长:应够睡眠翻一个身后的位置,一般要长于头围的1.2倍。
枕形:枕头的形状以两边高,中间低的元宝形为佳,因为这种形状可利用中间的凹陷部来维持颈椎的生理曲度。▲
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