刷手机成瘾，怎么办？
本文来自微信公众号：王智远（ID：Z201440），作者：王智远，题图来自：视觉中国
这应该是多数人的现状和困扰：
清晨睁开眼的第一件事，拿起手机关闭闹钟，打开社交聊天软件看下有无错过信息；收藏夹变成仓库，存储大量认为有价值的资料，却很少再次翻看。
大多碎片化时间用来刷各种信息流，让大脑疯狂涉猎知识，而无法深度阅读；当失去手机没有网络时，你会无比焦虑而没有安全感。
种种症状在医学中称之为“信息成瘾”，简单来说每天花大量时间上网浏览信息、看视频，可心里还是不踏实，总觉得漏掉了一些信息。
人对信息的吸收每天呈平方数在增长，但思维模式与认知却与此不成正比，为什么？
大脑有三分之一结构属于行为强化系统，反复做一件平行认知内的事，不但容易让脑系统过度兴奋，同时还会使自己的交感神经系统发生变化，以至于造成低效的死循环。
那“信息成瘾”有什么危害呢？
最典型特征为精力分散造成的莫名的焦虑，急功近利；做事渴望得到结果而不注重过程，长此已久还有拖延，创造力、思辨力下降的可能。
怎么办？很多人会想到卸载APP，取关一切无用的媒体信息，限制每天使用手机的时间，坚持自我反思。
可过不了多久，因为工作及社交的种种因素，你不得不又把软件下载回来，最终回到以前。
改变重要的不是“阻断”，而是先认知，后“调解”，本文将从三个维度带你认识信息成瘾的形成及改变方式，通过高认知去驱动新行为迭代旧模式，走向正循环。
一、为什么总是上瘾？
什么是成瘾？资料记载它至少有5000年的历史，现在已经发展成为影响人类身心健康的一种疾病，它包含“心理与生理”两大方面，后者多数与前者有巨大关系。
生活中的成瘾包含“正负两面性”，负面现象有喝酒、抽烟、赌博、打游戏等，正面有钓鱼、学习、体育运动等，想成瘾，得先“了解瘾”。
那什么是瘾？
进一步来说，瘾指一种重复性的强迫行为。即我知道某个行为会有不好的影响，但也难以停止，像是产生了一种依赖。“瘾”到底怎样影响了大脑呢？
瘾上来时你会变一个人，心情烦躁注意力不集中，非常想把这件小小愿望给完成，满足下“内心需求”。
譬如：
在你没有遇到麻辣小龙虾前，你过得好好的，但在某次餐桌上不经意的回眸，酿成现在每月都要去餐厅看它几次，真讨厌。
那这一切行为是如何发生的呢？
其实是大脑的奖赏系统（reward system）路径出现了问题，它的老家在大脑中央偏下脑门位置，主要负责刺激人的“工作效率”，确保几百亿神经元每天士气满满。
但它任务很重，需要兼职管理很多部门，譬如“理性决策部”，决定你今天出行、喜好、事情能不能干等；但除此外还有感性部门，喜怒哀乐、爱恨情仇都需要经过它，同时肢体语言部门也不放过它。
虽然业务较多但它从不偷懒，一环接一环有序进行，但它也有弱点，最怕两个东西称之为“多巴胺”“乙酰胆碱”，它就像你工作中的高级领导人，前者唱红脸，后者唱黑脸。
举个例子：
你有份报告找领导签字，想通融走后门的就是“多巴胺”，说句好话可能就签了，它是快乐的源泉，因为它与愉悦这种情绪的产生有重要关系。
但乙酰胆碱就不行，它是教育的一面，兼并着大脑正直的角色，会严格审判这份报告是否符合标准。
瘾怎么来的？
你当下的每个行为都在向“成瘾”靠近，不过是多巴胺与乙酰胆碱的均衡而已。
譬如喝酒，从口腔、食管到胃肠粘膜，酒精会附在体内的各种组织器官中，在3~4个小时的消化中你以为它呆一会儿就走吗？
想多了，它常常鱼龙混珠地刺激几亿神经元，误以为喝酒就是一种“任务”，同时酒精还会刺激中枢系统，产生更多的多巴胺，分泌更多快乐因子。
什么场景会喝酒？高兴、悲伤大起大落时，这段时刻随着与外界朋友的畅聊，大脑也是放松状态。
多巴胺会造成一种误区“越喝越越快乐”，如同做某件容易的事，越做越想做；每喝一杯就是巩固，久而久之这种“体验”，就会被深深的形成“神经元集群固定回路”。
什么是神经元集群固定回路？一种固定的行为模式。
直到酩酊大醉的某天你开始思考，这酒以后坚决不能喝，要控制住自己，要么就少喝。这时即使大脑管理层决定不再喝了，但也很难改变“行为模式”，所以瘾逐渐形成。
瘾在脑中不是开关，更像一种规则的建设，即使心中很多时候决定这事不能再干，它也会驱动你去做，为什么？
因为克制背后是另外一种“心智强化”，越不想，它越来，反之会让瘾背后的神经元集群回路更加牢固。
这背后的现象还会形成“脱敏反应”，如抽烟分泌的尼古丁对多巴胺的刺激，健身带来肌肉感的迷恋上瘾等。
什么是脱敏反应？
当大脑受到新刺激多巴胺急剧增加时，直到通过某种行为满足，它才会下降，在此基础上一旦有类似刺激出现，大脑就会告诉你，它能满足你，然后就形成下个瘾的循环。
举个例子：
很多人一天中碎片化时间时，似乎在从一个APP去往下个APP的路上，刷会儿微博跳到微信，从微信跳到社群，从社群到头条，从头条跳到百度从不停歇，直到有重要任务打断它才中断，试想下，你是否经历过？
除此以外，瘾还有戏精功能，生活中有些人是工作狂，除必要休息外做起事情无法停歇；这是因为这种人对自身要求比较苛刻，他们认为完美的外表和地位才能赢得尊重。
为赢得赞许，经常强迫自身做出某些行为来满足人们的期望，这种现象被称之为“表演上瘾”。
“表演上瘾者始终忙着思考接下来要做什么，只有不停地忙碌，他们才觉得生活有意义”，但从实际产生而言并未代表效率很高。
按照互联网说法，若说“多巴胺”“乙酰胆碱”是前端，那“神经元集群”的连接就是“中台”。
不管是什么“瘾”的形成，背后都是大脑接受外界信息后处理方式形成的习惯特征，这一切最小单元是“神经元的链接”，链接如同APP的数据库一样。
二、瘾的最小单元是链接
什么是链接？我把它总结为“端到端的形成”。按照神经生理学原理，人与人之间的差距在两个层面，分别为“神经元的数量”与“单个神经元的链接数”。
一个人的创造力与上瘾的形成核心在于“神经元突触”，什么意思？
人大脑有几百亿神经元，它们都是通过突触（synapse）链接在一起，如同数据库一样。
你接受的每条视觉，听觉，感知所带来的信息，都是由不同神经元发出的电信号，然后电信号再传输给另一条神经元，中间的节点就是“突触”，起到传递信号的作用。
突触有什么特征
它好比中转站，作用在于激活下个神经元所发出信号，从而完成一条信息到另一条的传递。
你的任何想法，碎片知识在脑中都是一个小信号，就像人常说的搭建知识结构，突触就是“结构的支点”。
支点熟练度对应则是突触结构是否强大，比如记忆的形成就可以理解为“突触的形成与链接”，突触越效率记忆越牢固，动作也就越熟练；厉害的大脑，脑触点呈现网状且脉络清晰。
说到这里，那是不是我们涉猎知识越多，突触就越多，人就越聪明呢？并不是，这和神经元可塑性有巨大关系，它包含两个方面：“长出的新神经元细胞”和“新神经元细胞产生的突触方式”。
举个例子：
同样的两个人都拥有几百亿神经元，前者经过大量用脑方式的正确训练，那它突触激活数量就远比后者高，在智商上就有明显差距。
因此日常或工作中想要比别人学习更多，来促进大脑发育接受更多知识，重要的是从上述两者下手，那怎么做呢？让神经元产生新突触建立新的网络链接。
它就像高铁一样，你要修设新的轨道，要大脑去做新鲜事，接受新信息刺激才能形成“突触”，否者都是在旧网络结构下重复回路。
当然，人接受信息的神经元发出信号，也有强弱之分，有些一次就形成新路径，有些则不能。
两者差距在于是否分泌足够的“多巴胺”来刺激奖赏系统，那些立刻就能得到反馈的东西你会持续做，而长期的就难以坚持一样。
这样来看，你每天所有思考或行为，要么是在强化已有神经元链接形成的突触，要么在创造新的突触。
当某个行为习惯大量的重复它就会变得成熟高效，也意味着你在持续强化，当接受某个新理念或行为，又意味着新的突触在形成。
举个例子：
儿时你刚学骑自行车可能需要很久才能学会，过程很艰难，这就是大脑在训练神经元突触的节点，指导行为来完成某项动作，当一旦学成，以后不用太重思考即可灵活操作。
在比如学习英语，前期需花费大量时间来记语法、单词、表达，而掌握方法后加上刻意练习，你会发现后续增加大脑知识库的密度就可以。
若要换个角度理解，那些固化思维的人，往往是不能接受新知识，改变神经元突触，最后造成保守，原地踏步。
突触还有一个重要知识点，就是随着大脑存储知识的增加，会形成结网模式，即通过事情A可以推演B，由B又能链接C。
网状型突触结构
这种网状性突触犹如一只拥有几百只脚的章鱼，它最大的能力是可以同时与另外几百只章鱼沟通，握手，甚至打招呼。
那么站在高级物种人的角度来说，大脑最强的能力就是由一个信息可以引出多个知识点。
譬如我说：“你今天吃饭了吗”，它能延伸出中午、下午、还是晚上，和谁，吃的什么，几个人等。
背后某个神经元可以激活额外一组触点背后的神经元，形成连锁反应，这也是创造力的核心。
很多人创造能力下降是因为他只走少数几条路，这少数的几条越走越好走，然后就过度依赖这些路，而忽略大脑的路口还可以链接更多其他可能性，因此学习的核心是走旧路的同时也要探索新路线。
最后把所有的路进行串联形成结网，这样在需要时，我们就可以对一些常见问题给出不同答案，反之对于复杂问题，也很快就能找到最优解。
再譬如：
丹尼尔·卡内曼的《思考快与慢》一书中提出，人的大脑有系统一（理性）与系统二（感性），它们之间的关系也呈现关联状，人用理性来处理工作，感性来处理人际关系。
实际上这些概念都是同一回事，当我阅读完后脑中会形成无数知识点，而这所有概念又被几个底层逻辑所串联，每当我写不同文章，处理复杂问题等各种场景时，自身大脑的神经元链接网络就会打成一片。
而打造这一片网络的关键点，就在于我经常大范围阅读后，进行思考，梳理成系统化知识结构。
如同爱因斯坦所述，并不是因为我聪明，我只是比常人花更多时间去思考问题，不断换角度去论证问题，这种有效方式最能打造创造力和多元思考模式。
由此可以看出驱动人形成某些习惯最有力的培养方法，可以拆成三个步骤：
1. 涉猎新知识； 2. 培养有效突触点； 3. 打造一片触点的链接。
这一切反过来看，对于成瘾也是同样，大脑通过感知接受外界信息，传递给神经元，链接让彼此成为突触，加上多巴胺分泌造成奖赏系统持续强化，于是你逐渐着迷。
三、怎么改变成瘾？
不管玩手机，抽烟，还是喝酒，看到这里你对负面成瘾也拥有基础认知，因此市面所述依靠意志力的改变几乎注定失败的。
因为上瘾的根源在于塑造新系统，新神经元突触的行为，它在于“心态”与“行动”两个方面，意志力无法帮你改变认知的痛苦，也无法重构自身。
我经常说改变的本质在于“设计新的模式”，然后小步快跑，加速迭代；我以戒掉手机刷信息成瘾举例，常用方式有以下四种：
重构自身对上瘾的认知
每个成瘾背后，都是未满足的渴望，只有知道自己知道，才能去克制行动，上述我已讲述上瘾的本质不是因为“某些物质，行为”具有成瘾性。
而是因为上瘾者接受外界某个指令后得到“奖励感”，以至于重复强化神经元，最终突触变得越成熟，越高效，而阻止了新神经元的“突触”。
这是内置在本性中，因此若不去主动打破这些本能，意味着还是无法从根本上戒掉上瘾的行为，所以要先明白是什么行为令你上瘾，并持续强化奖赏系统。
譬如：
刷微信社群时，看到与自身工作相关的聊天？一次两次后就情不自禁总想看一下？生怕错过。刷短视频看到漂亮小姐姐？就总想再看看？
至于不断进入循环陷阱，造成疯狂的涉猎，疯狂的渴望。
这些才是根源，让你在路上，咖啡厅等人时，每个碎片化时间都不想失去每一条精彩内容，你也因此而变得不在有耐心的去深度阅读，刷了半天，也不知道我在看什么。
明白自身上瘾行为的复杂原因后，用新行为来替代原有的上瘾模式，刺激神经元突触再生，这叫意识决定行动，去创造新回路。
重构行为，用好习惯替代它
讲个故事，20世纪80年代末，心理学家韦格纳做了个有趣实验，他找到一群年轻人把他们安排到空旷的屋子中，要求这些人不准想白熊，一旦想到白熊就摇动自身旁边的铃铛。
起初只有几位，最后所有铃铛都响不停，韦格纳换种方法，他告诉实验者想红色的汽车或许会有帮助，于是铃铛响的次数减少一半。
所以，你可以采用思维替换的方法，当碎片化时间拿出手机想要看时，思考下我有无重要的事情，若无，我能否用另外一种行为来替换，譬如身边随时带本书，没事翻阅几次。
这种方法对于戒烟的人来说也行之有效，先把烟换成尼古丁口香糖，过段时间将口香糖换成饮料，小吃等依次迭代。
重构的核心在于改变“神经元突触”的结网模式，如，若你打过网球当拿起球拍或一想到打球时，相关的整片神经元网络会被激活，所有与之相关的动作会自动并快速的在你脑中浮现。
并且是一个浮现完随即带出下个动作，这意味着突触结构的网更大，选择权更多，犹如饭后一根烟，风度又翩翩这句话，能不能还有更多正向押韵语录呢？
物理戒除（远离成瘾的环境）
某些角度而言，环境是成瘾最大的赋能者，不同“瘾”所对环境要求也有所不同，
如：更糟糕的网络有助于提高网络游戏成瘾者戒除游戏的概率，更慢的手机有助于降低社交网络成瘾者使用手机的时间，因此想要降低对手机信息成瘾的依赖，依靠“物理手段”也不是不可以。
但现实中人手机网络都已经处于4G普及时代，非常快，怎么办？
其一，卸载；
其二，替代。
针对于“游戏”“短视频APP”狠下心不用，可有可无的直接卸载；但有些需要学习的渠道不行，于是智远采用的方式为替代。
譬如为保证自身每天掌握信息的高质量，我把一些质量不高，附带情绪价值过重的公众号主动取关，做减法，找权威而准确的媒体作为订阅。
保持好奇，训练深度阅读与交流
很多人做事是没有目的的，仅仅是因为好奇，但这种好奇往往会把自己带到更远的地方。
大脑所用神经元突触思考呈旧模式，无法根深蒂固的对行为改变，智远认为，要给每次好奇的出发设定目的。
譬如我不断了解新生事物，是想用新知识来冲刷原有体系和观念，这就容易发现自身的不足，坚持下去到某个时刻回头发现，你已经在原固定心智模式中走出很远。
训练深度阅读是“难而正确之事”，它并非仅阅读那样简单，这里有个很好的方法：
找个安静的环境让自身进入心流，先从最容易适应的难度开始，循环渐进，譬如若开始你没耐心看长文，就没必要强迫一定要看完。
慢下来先看部分，试着边看边记录，把它输出为自身体系，享受深度背后的思考。
所以不断挑战正向新高度时，你的自我价值感与循环模式也发生一系列改变，有时欲望会推着你前行。
与人交流去感受外界不同的声音，也是种改变负面成瘾的方式，接受过多线上无用信息倒不如约朋友二三，彼此切磋工作以及生活感悟。
如果你想驱动自己变得更好，把上瘾走向正向，设定个目标尝试从上述四个维度出发，加以训练，相信会得到不同的收获。
总结一下：
人的新习惯形成有三部分构成，分别为：
线索（任何能促使行为的东西）；惯例（行为本身），奖励（训练大脑在将来重复该习惯的回报）。
而克服负面上瘾的最佳方法是，在改变日常惯例的同时保留线索与奖励。
即只用分心之事来改变原有行为，培养新的神经元突触点和网状型结构。
希望你能逃离任何一种负面“成瘾”的心智增长，改变不是一蹴而就的，要永远在路上。
行动上不断迭代，心态上静待花开，你的理性可以战胜自身的“冲动”。
本文来自微信公众号：王智远（ID：Z201440），作者：王智远 | 
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发表于 2021-8-1 10:52:52
