学会这8个技巧，就等于多活两三年

疾控客服

　时至今日，小九搬新家已满一个月。新家什么都好，但就有一个让人非常之郁闷的事情——每到深夜22点，楼上总有些躁动。走动的声音、东西掉落的声音、家具撞击地板的声音，等等。极其影响入睡心情。
　　良好充足的睡眠对健康有益，很多心理和精神疾病的症状之一就是睡眠障碍或睡眠质量差，睡得不好会引发许多身体疾病，甚至导致早逝。
　　睡眠质量可以用睡眠总时间、夜间觉醒程度和入睡所需时间3个指标来衡量。人生有三分之一时间是在睡眠中度过。据不完全统计，如果无法顺利入睡、睡觉期间经常惊醒，人生中至少有两三年浪费在这上面。
　　因此睡前闹腾的行为，实在不可取。影响了楼下住户的休息不说，又会给自己的入睡增加些麻烦。况且，从健康角度着想，睡前就不该有这些行为。
　　1、不做剧烈运动
　　适度运动的确有助于睡眠，比如临睡前做些简单的伸展运动，揉揉肚子，搓搓腰，可以让身心慢慢平静下来，具有养生保健作用。
　　但睡前做运动就会降低睡眠质量。临近入睡，应该避免做剧烈运动。试想一下，睡前出一身汗，身上粘腻如何安睡？如果再洗个澡，那必然会推迟你睡觉的时间。而且，剧烈运动会让人处于兴奋状态，头脑清醒反而更容易赶走睡意，影响入睡。
　　说到剧烈运动，其实啪啪啪也在其中…虽然先前有研究说最佳啪啪啪时间在早上6-8点及下午3点，但由于大家白天都忙着去上班，为了不影响睡眠质量，建议提前到晚上八九点进行比较好。也有较充足的时间做事后整理。
　　2、不喝太多的水
　　睡前补充一点水分是很有必要的，这样隔天起床时，嘴和喉咙就不至于太干。但睡前不宜大量喝水。就小九的经验来说，睡前喝100多ml左右（一小杯）的水，基本不会起夜。但如果喝了一大杯，基本会被尿意憋醒。
　　睡前喝水多的话，会引起尿多，容易影响睡眠。尤其是膀胱功能不好的人，可能频繁起夜，如此折腾，睡眠质量肯定好不到哪去。而上了年纪的老人，眼睑容易浮肿的人、平时经常尿频尿急的人更应控制睡前饮水的量。
　　3、睡前不吃太饱
　　小九是个极其不爱吃夜宵的人，顶多饿了吃点面包，没有饥饿感了就刷牙滚去睡。但不少人有吃夜宵的习惯，甚至经常吃地饱饱的然后去睡觉。结果发现，肚子撑的难受难以入睡。中医有句话说“胃不和，则卧不安”，就是这个道理。
　　睡前吃太饱有啥危害？一个是引发胃病。人的消化系统需要定时修休养，才能保持正常工作。如果饱食，食物填满胃部，轻则造成消化不良，重则引起胃病以及食物反流现象。一个是影响睡眠质量，在胃难受的情况下，即便是睡着也是带着痛苦睡过去的。
　　4、情绪不宜激动
　　睡前不宜做比如看刺激的电视节目（如恐怖片）或唱卡拉OK、玩电脑游戏等容易让人情绪激动的事情，也不宜思考太深度或是会让你兴奋的问题，因为睡前情绪太激动、大脑过分紧张，最明显的症状就是导致失眠，晚上越睡越清醒。
　　当然，也不是让大家什么也不想，逼迫自己睡觉，这样做反而会适得其反，让人更睡不着。建议睡前可以听点舒缓、轻松的音乐，并以平静的思绪想一些事情。
　　此外，为了更好地促进你的睡眠，你需要做些硬件设施的改造。
　　一个合格的卧室，应该具备这些要素↓
　　1、稍暗的灯光
　　卧室是一个供人睡眠的地方，也是人们修养身心的私密场所。古人讲“明厅暗室”，客厅的灯光需要亮，而卧室的灯光则宜暗不宜明，这样方有利于卧室的私密性以及温馨感。
　　无论从使用还是卫生角度而言，卧室都应以柔和养眼的灯光为主。若光线太强，会导致人体生物钟混乱，不利于进入睡眠，从而使人脾气暴躁、易怒，郁积闷气。如果光线太暗，则容易使人萎靡不振、产生忧郁的情绪。
　　2、强大的隔音
　　生理学家发现人在入睡的过程中，各种感觉的丧失有一定的次序：视觉、触觉、痛觉、听觉。如果在你即将失去意识的瞬间，突然听到一声远方的狗叫声或楼顶发出的噪音，这些平时听似微弱的声音，往往会将快要睡着的人彻底弄醒。
　　避免噪音有多种方法，在装修卧室时用隔音的天花板、地板，铺设地毯也是吸收声音的良策。此外，可用较厚重的窗帘阻隔外来的噪音。个人防护可以戴耳塞。
　　3、良好的通风
　　有些人为了隔绝噪音，喜欢关紧窗户和门睡觉。完全密闭的卧室，空气不流通的话，即使睡一夜，次晨起床也会感到头脑不清醒。
　　为了保持卧室的空气清新，建议睡觉不要完全关紧门窗，睡前半小时把窗户打开，充分换气，然后睡觉时把窗户开一条小缝，使整夜有少量的空气循环，而不造成过堂风。
　　4、舒适的床铺
　　如果是过硬的木板床，腰部和背部得不到均衡的承托，脊椎骨无法维持正常弧度，会增加肌肉压力，使人腰酸背疼。不过它较适合有驼背倾向的青少年。
　　软床舒适，但软床不能使脊椎得到放松，反而使脊椎周围韧带和椎间负荷过重，因此不适宜有腰椎间盘突出等骨关节病的患者，也不适合骨骼逐渐疏松的老年人。


　　好的床要软硬适中，弹簧床垫厚度以10cm为宜，平躺时，颈部、腰部、臀下这三处明显玩去的地方没有空隙。侧躺时，还能和脊椎保持在一条直线上。
　　睡乃一日之大事，希望我们都能尽力让它完美！