营养好但又怕胆固醇高，一天到底要吃几个鸡蛋好？

健康小天使

今天在微信群里发了一张早饭照片，然后就有小伙伴问：一顿饭三个鸡蛋真的没问题吗？

很多人之所以对鸡蛋充满恐惧感，其实是畏惧其中的胆固醇。一个普通大小的鸡蛋，大约含有 200 毫克胆固醇。

人们普遍认为，吃进去越多的胆固醇，血液中的胆固醇含量肯定就越高；血液中胆固醇高的话，得冠心病的几率肯定也得上升。被扣上同样帽子的，还有鱿鱼，比如网上热传的「一口鱿鱼等于六十口肥肉」。

「吃鸡蛋容易得冠心病」，这个逻辑链通俗易懂，但事实并非如此。要分析这个问题，我们先从鸡蛋开始说起。

1. 鸡蛋，这个星球是最物美价廉的食物

一个鸡蛋里面，含有大约 7 克左右的蛋白质，包含人体所需的全部 8 种必须氨基酸，对于人类而言，鸡蛋的蛋白质类型和氨基酸构成都非常完美，仅次于母乳。另外，蛋黄含有丰富的卵磷脂，这是神经系统中非常重要的营养元素。

鸡蛋里面的胆固醇固然非常高，一个蛋黄中含有相当于半斤瘦肉中所含的胆固醇。然而，胆固醇并不是很多人想象的那么坏。

2. 胆固醇，也有好坏之分

如果名词有分正能量或负能量的话，那么胆固醇一定属于后者。

很多人对胆固醇的印象并不好，在日常饮食中想方设法的减少摄入胆固醇。但实际上，胆固醇是身体里非常重要的东西。胆固醇参与胆汁酸、维生素 D 以及激素的合成，比如大家熟知的雌激素和雄激素。

胆固醇以脂蛋白的形式存在于人体血液中，包括高密度脂蛋白胆固醇（HDLC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDLC）、极低密度脂蛋白胆固醇（VLDLC），前者俗称「好」胆固醇，后两个俗称「坏」胆固醇。

「好」胆固醇（HDL ）将胆固醇从血管中运回肝脏，而「坏」胆固醇（LDL 和 VLDL） 正好相反，会促进胆固醇沉积在血管壁上，从而提高心血管疾病的风险。

因此，胆固醇有好有坏，一味地减少胆固醇摄入并不利于健康。

3. 吃鸡蛋会导致高胆固醇血症吗？

人体并非烧杯，不是说你往里倒多少试剂，烧杯里就会有多少试剂，血液中很多营养素的水平和吃下去的营养总量并不成正比。

近年来多项医学研究表明，血胆固醇水平与摄入脂肪含量以及身体活动水平等因素的关系更大一些，而与每日摄入的胆固醇总量关系并不大。

也就是说，胆固醇吃得多一些，并不一定会升高血液中的胆固醇水平，而吃太多脂肪和运动太少更可能是血胆固醇水平升高的真凶。

举个例子：

在一项关于吃鸡蛋与血胆固醇关系的研究中，受试者被分为两个组，实验组每天吃 1～3 个鸡蛋，对照组则吃其他食物替代。

实验结果显示，相对于对照组，实验组中大部分人的总胆固醇和「坏」胆固醇（LDL）基本不变，少部分人这两个指标轻微上升，而几乎所有人的「好」胆固醇（HDL）都上升了。

其实，人体内的胆固醇大部分是自身合成的，肝脏每天大约合成 1000 毫克胆固醇，这远远大于一个蛋黄中所含有的胆固醇。

所以，「吃鸡蛋导致高胆固醇血症」基本是站不住脚的。最新发布的《2015 - 2020 美国居民膳食指南》中取消了胆固醇的膳食限量，我国最新发布的 2013 版营养素参考摄入量当中，也未对胆固醇进行限制。