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血糖高就像温水煮青蛙，会不知不觉中损伤血管和神经系统。不少人非常关注三餐吃什么，却忽视了影响血糖水平的一个重要因素：三餐时间。
多项医学研究发现，进餐时间对血糖影响较大，调整一下“饭点”，就能大大降低糖尿病风险。
三餐“饭点”超过这个时间，糖尿病风险高了一大截
结合医学研究及专家观点，告诉你三餐具体几点吃，对血糖更友好。
整体来看，多个医学研究均显示，早餐和晚餐早一点吃，更能降低糖尿病风险，对已经得了糖尿病的人来说，也更友好。近期，法国巴黎大学研究人员分析了早餐时间与糖尿病的关系，研究共纳入103312位参与者，平均随访时间7.3年，期间963人得了糖尿病。结果发现，与早上8:00前吃早餐的人相比，8:00~9:00点和9:00之后吃早餐的人，2型糖尿病风险分别升高26%和59%。
三餐“饭点”超过这个时间，糖尿病风险高了一大截
发表在2021年美国内分泌学会年会(ENDO 2021)上的一项研究，也给出了类似的答案：在10575名参与者中，那些在8:30之前吃早餐的人，血糖水平和胰岛素抵抗程度均较低。这个时间间隔，既能将上一餐摄入的血糖被充分利用，又不至于让下一餐前的血糖降得过低。糖尿病人则推荐“少吃多餐”，即适当减少正餐的食量，匀出来的部分放在两餐之间，比如上午10时、下午15时，这样有利于餐后血糖稳定。在上文提到的第一项研究中，法国巴黎大学的研究人员还发现，晚餐吃得晚也与参与者2型糖尿病风险升高有关：- 相比于19:00之前吃晚餐的参与者，22:00点之后吃晚餐的人，2型糖尿病风险升高44%；
- 相比于20:00之前吃晚餐的参与者，21:00之后吃晚餐的人，2型糖尿病风险升高11%，这种风险在男性中更为明显。
三餐“饭点”超过这个时间，糖尿病风险高了一大截
美国约翰·霍普金斯大学医学院的科研人员也发现，在吃同种食物的前提下，与18:00吃晚餐的志愿者相比，22:00吃晚餐的人血糖峰值水平升高了约18%，其整夜燃烧脂肪的数量减少了10%。规律进餐，尽量固定吃饭的时间，合理安排三餐的能量摄入，有助于血糖稳定。早餐：北京协和医院临床营养科主任于康表示，早餐最好安排在7:00~8:00，此时食欲旺盛，且符合胃肠道的生物节律。如果你无法在8:00之前吃早饭，最晚也不要超过9:00。午餐：应安排在11:30~13:30之间吃，12:00左右比较合适。晚餐：从内分泌和消化角度考虑，晚餐时间最好别超过19:00。如果你时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭，同时吃得越晚，吃得越少。通常来说，两餐间隔一般以4～6小时为宜。糖尿病患者少食多餐更合适。
法国巴黎大学研究人员发现，相比于每天进餐≤4次的参与者，每天进餐频率为5次和＞5次的人，患2型糖尿病风险分别降低8%和20%。不过，少食多餐不适合胃溃疡患者和容易泛酸的人。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。
三餐“饭点”超过这个时间，糖尿病风险高了一大截
糖尿病患者应尽量把一天中较多的能量放在较早的时间，不仅利于脑部工作，也利于提升一天的效率，同时也能控制一天的食欲，以防吃多。为什么吃了同样的食物，别人的血糖控制得很好，而自己却血糖飙升？天津医科大学朱宪彝纪念医院营养科主任刘艳表示，这种情况的发生，主要是由于6点不同造成的。
三餐“饭点”超过这个时间，糖尿病风险高了一大截
一般来说，吃饭细嚼慢咽，一餐饭吃30分钟以上，更有利于增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收。但如果糖友进餐时间很短，狼吞虎咽，就容易造成餐后血糖升高。烹调方式越是精细，越容易吸收，升糖指数就会越高，从而导致餐后血糖飙升。比如，土豆做成泥状，就比单纯煮土豆的升糖指数高；白米粥煮开花以后，糊化程度提高，其吸收利用率也会增加，就会比不煮开花的白米粥更易升高血糖。
比如，先吃菜和肉，进食快一半时再吃主食，会使营养素直达小肠，更容易吸收，且有饱腹感，利于餐后血糖的控制。但如果是先吃主食，再进食菜和肉类，就会使升糖指数升高，导致餐后血糖飙升。在未称重的情况下，每个人吃饭都是粗略地估计，若进食量过多，就会对血糖造成不良影响。
三餐“饭点”超过这个时间，糖尿病风险高了一大截
只吃白米饭，升糖指数是88；但是米饭配猪肉，升糖指数是73.3；如果是米饭配猪肉、芹菜，升糖指数就变成了57。也就是说，合理搭配饮食，可以起到降低升糖指数的目的。主食放凉一些再吃，可以产生抗性淀粉，从而使餐后血糖下降。如果是吃刚刚做熟的主食，就会使升糖指数增加，从而升高餐后血糖。总之，好好吃饭是控糖的重要一环，不仅要重视吃什么，在什么时间吃和做到规律地进餐，对控制血糖同样重要。▲
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楼主
发表于 2023-10-31 15:37:58
