从儿童到成人再到老年人,每个人都知道“补钙”的重要性。 除了骨骼需要外,钙在呼吸、神经、内分泌等系统生理功能中,也起着重要调节作用,特别是与心脏关系密切的循环系统。
“缺钙”是怎么影响心脏的?心脏骤停风险增加两倍多
有研究发现,人体血液中钙含量过低可能增加心脏骤停风险。结合这项研究并采访专家,总结人体缺钙的信号,并教你科学补足。中山大学公共卫生学院营养流行病学教授 陈裕明 解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞 中国注册营养师 刘萍萍
美国希达·西奈心脏研究所的研究者收集“俄勒冈意外突然死亡研究”中的数据,确认267人发生过心跳骤停,他们发病前90天内检测过血清钙水平,另外还选取了445名健康受试者作为对照组。
“缺钙”是怎么影响心脏的?心脏骤停风险增加两倍多
研究人员根据受试者的血清钙水平进行分组分析发现,与血清钙水平最高组(9.55毫克/分升)相比,最低组(8.95毫克/分升)的急性心脏骤停风险增加了2.3倍。钙离子是人体细胞与细胞之间的信号传递者,钙信号发射不出去,细胞就无法正常参与活动,相关组织和器官也就无法听从大脑指挥。人体缺钙,血管平滑肌细胞不能正常发挥收缩和舒张功能,会导致血管阻力增大,血压升高,诱发猝死等严重后果。另外,血清钙水平偏低还可能促进动脉粥样硬化,进而导致心血管疾病。儿童、青少年处于生长发育阶段,缺钙容易发生佝偻病、软骨病、生长受阻等。成年人长期低钙膳食,会造成肥胖、高血压、高血脂、心脑血管疾病等。老年人,尤其是老年妇女缺钙的话,骨质丢失加快,骨密度降低,容易导致骨质疏松症,骨折风险随之增加。
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对于不同年龄段的人来说,缺钙的表现也不同,根据症状判断你是否需要补钙:- 10个月后才出牙,牙齿排列稀疏、不整齐,呈黑尖形或锯齿形等。
以上症状只能是个参考,要确诊还应该到专业机构进行检查,项目包括钙平衡测定、血液生化指标如血清钙浓度(正常值2.25~2.75mmol/L)、骨矿物质含量测定和骨矿物质密度测定。补钙的方法有很多,但以下几种常见方法,其实是误区。骨头里虽有大量的钙,但基本不会轻易溶出来。在高压锅蒸煮两小时后,汤里面的钙仍是微乎其微。
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钙的吸收与钙的形式无直接关系。固体钙和液体钙吸收率的差别并不大。 维生素D就像一辆运输车,只有它存在,钙质才能被“搬运”到人体中。因此,补钙的同时要补充维生素D。 很多人只是通过服用钙片补钙,事实上,食物才是钙的最主要来源,应该将饮食补钙放在首位。过量补钙,反而容易导致高钙血症,并会引起肾结石、血管钙化等。建议不要一次补太多,应该少量多次。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 版)》,成人钙的推荐摄入量为 800~1000 毫克/天。日常补钙可以从以下几个方面入手。根据不同食物的钙含量、钙的吸收利用率以及该食物对整体补钙的贡献,总结了一个“补钙食物金字塔”。
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牛奶、酸奶等奶制品是钙的良好来源,它们不仅含钙量丰富,而且吸收率也高。成年人每天喝300克牛奶/酸奶,基本可获得一天所需钙的1/3。一些深绿色蔬菜也是钙的好来源,含量在50~130毫克/100克,例如芥蓝、小白菜、小油菜。绿叶菜还富含多种有助钙吸收的营养素,比如镁、钾、维生素K等。有些蔬菜(比如菠菜、苋菜、空心菜等)草酸含量较高,这种物质可与钙形成沉淀而降低钙吸收,因此烹调前最好先放入沸水中焯烫一下。北豆腐、南豆腐的含钙量都很高。豆腐干由于除去了一些水分,钙含量大大提升。豆腐、豆腐干中还富含钾、镁等有利于钙吸收的营养素。并不是所有的豆制品都适合补钙,例如内酯豆腐、豆浆的含钙量就很低。
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坚果(如杏仁、松子、榛子、黑芝麻、花生)、鱼虾贝类(如石螺、鲮鱼罐头、草虾)也能为我们提供一部分钙。膳食钙的吸收和利用过程在机体中并不是独立存在的,它需要蛋白质、多种维生素和矿物质一起协同作用。 镁可提高钙的利用率;钾能减少尿钙的流失;维生素D有促进钙吸收的作用;维生素K能帮助钙沉积到骨胶原上。同时,还要避免加速骨钙流失的坏习惯,要戒烟限酒、做菜少放盐等。当食补的力量不够及其他特殊情况下,可在医生的指导下服用钙剂。短时间大量补钙可能无法全部吸收,还会造成便秘、胀气。需要补钙者,一般每天需服1~2次钙片。如果一天吃一次钙片,建议在睡前服用。如果一天补两次钙,另一次可在早饭后1~2小时,以防食物中的某些物质影响钙的吸收。常用的补钙产品吸收度一般都较高,同时搭配维生素D,矿物质镁、锌、钾等,效果会更好。运动可促进钙在骨骼内的沉积。在老年骨质疏松发病机制中,运动对骨强度的影响,比激素、钙、维生素D还大。
“缺钙”是怎么影响心脏的?心脏骤停风险增加两倍多
在户外可以晒太阳,人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后,通过自身皮肤合成的,它们可以促进钙在人体中的吸收,从而起到强壮骨骼的效果。▲
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