经常这样睡觉的人代谢紊乱、全身都有炎症！4个方法把伤害降到最低！

健康小天使

你是不是也经常有“半夜醒来睡不着”的经历？这种睡眠时间短、睡眠断断续续，会导致第二天起床后浑身乏力、头昏脑胀、注意力不集中。经常出现这种“碎片化睡眠”，不仅严重影响日常生活和工作，还可能诱发多种健康问题，比如代谢紊乱、大脑认知障碍、心血管疾病等。

所以，只有亲身体验过的人，才能深刻理解睡眠碎片化的痛苦。

经常这样睡觉的人代谢紊乱、全身都有炎症！4个方法把伤害降到最低！

健康时报毛圆圆 摄

经常这样睡觉代谢紊乱、认知损伤

2024年8月，四川大学华西医院李涛教授等在《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体的葡萄糖代谢紊乱、认知损伤和炎症反应。这为了解碎片化睡眠对代谢和认知功能的影响提供了新的见解。^①

经常这样睡觉的人代谢紊乱、全身都有炎症！4个方法把伤害降到最低！

研究截图

研究聚焦人群普遍存在的“碎片化睡眠”的睡眠问题。通过实验发现：经历睡眠碎片化的小鼠出现葡萄糖代谢失衡和认知功能损伤，表现为糖耐量受损、胰岛素敏感性降低、脑葡萄糖摄取和利用障碍、葡萄糖稳态失衡。此外，认知测试结果表明，经历睡眠碎片化的小鼠在空间学习和记忆方面表现不佳。

因此，研究证实，长期的“碎片化睡眠”会损害葡萄糖代谢稳态和大脑认知能力。换句话说，如果经常晚上睡觉出现碎片化睡眠或者睡眠不足的情况一定要引起重视，否则会导致糖代谢紊乱、大脑认知损伤和身体炎症！

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健康时报图

经常缺觉的人全身都有炎症！

“碎片化睡眠”会导致身体处于“缺觉状态”，哈欠连天、头晕目眩、提不起精神……其实除了这些“表面”的危害，更可怕的是“看不见”的危害。

2023年一项刊登在美国科学期刊《Cell》（细胞）上的研究发现：睡眠不足会引发全身炎症风暴。睡眠不足会增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。^②

经常这样睡觉的人代谢紊乱、全身都有炎症！4个方法把伤害降到最低！

研究截图

睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，在人类中，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。

4个方法把伤害降到最低！

1. 睡前——做三个助眠动作

2024年7月，一项发表在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的研究发现：在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作，深蹲、提踵、提膝展髋，可以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。^③

经常这样睡觉的人代谢紊乱、全身都有炎症！4个方法把伤害降到最低！

^{研究截图，健康时报译}

（1）深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

（2）提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

（3）提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

2. 饮食——多吃些抗炎食物

日常饮食上可以多吃些“抗炎食物”，来抵消睡眠不足带来的全身炎症。2023年中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：^④

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共识截图

（1）全谷物食物：糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。

（2）不饱和脂肪：三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。

（3）优质蛋白质：鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。

（4）蔬菜和水果：菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。

3. 午睡——中午午睡半小时

适当午睡也有助于缓解睡眠不足带来的危害。2021年美国麻省总医院的研究人员在《自然》子刊上发表的研究发现，人类基因组中123个与白天午睡有关的区域。研究人员还表明午睡习惯与心脏代谢健康有关。不仅如此，许多与午睡有关的基因也与人体健康密切相关。^⑤

研究指出：午睡不仅可以弥补夜间失眠造成的影响，还能消除工作带来的紧张和烦躁感，使人保持良好的精神状态。同时，午睡也是一种对人体保持清醒必不可少的生物节律。有研究表明，有规律的午睡与更好的认知功能以及更低的痴呆症发病风险相关。

不过，午睡的时间非常重要，不能睡太久。一般认为中午13-14点之间，以15分钟至30分钟的睡眠比较合适。如果超过30分钟，很容易出现“眼睛睁不开”“还想睡”“不想动”“睡醒头脑发懵”等等不适感。

4. 运动——中等强度的运动

2024年3月，清华大学等的研究人员在《营养素》（Nutrients）期刊上发表的一项研究发现：中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。例如：中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质^⑥。

中强度运动心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。

经常这样睡觉的人代谢紊乱、全身都有炎症！4个方法把伤害降到最低！

本文综合自：
①He, Qinqin et al. Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption Cell Metabolism, Volume 36, Issue 9, 1998 - 2014.e15 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(24)00290-0
②Yanwei You (2024) Accelerometer-measured physical activity and sedentary behaviour are associated with C reactive protein in US adults who get insufficient sleep: A threshold and isotemporal substitution effect analysis. JOURNAL OF SPORTS SCIENCES https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2348906
③Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.
④中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.
⑤Dashti, H.S., Daghlas, I., Lane, J.M. et al. Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nat Commun 12, 900 (2021).
⑥You, Y.; Chen, Y.; Wei, M.; Tang, M.; Lu, Y.; Zhang, Q.; Cao, Q. Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients 2024, 16, 777. https://doi.org/10.3390/nu16060777

贲大

好的知道了

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