外卖里常见的「盖浇饭」，是典型的热量“炸弹”

健康小天使

最近，盖浇饭有了新名字——“中式能量碗”。

有网友近日点外卖时发现，上海一家餐厅将盖浇饭称为“中式能量碗”，并推出了农家一碗香能量碗、青椒鸡丁能量碗、番茄鸡蛋能量碗等口味。

外卖里常见的「盖浇饭」，是典型的热量“炸弹”

众多菜品引发网友调侃：青椒肉丝盖饭别名“湘式风情绿椒烩猪脊能量碗”、葱油拌面别名“葱油pasta”，馒头可以叫“中式无糖蛋糕”……

事实上，盖浇饭所含的热量更值得被关注。邀请专家解读，并教你科学控制进餐热量。

受访专家

中国注册营养师 马跃青

一碗盖浇饭的热量有多高？

马跃青表示 ，“中式能量碗”听起来可能更具现代感和时尚感，店家的本意应该是让消费者认为，吃这样的饭菜能充满活力。

外卖里常见的「盖浇饭」，是典型的热量“炸弹”

但从营养角度来说，这个名字恰恰暴露了盖浇饭一个特点——热量高。

《英国医学杂志》上发表的一篇文章，比较了巴西、中国、芬兰、加纳、印度和美国6个国家223种食物的热量，结果发现，盖浇饭的热量都超过了1000千卡/份。

其中，鱼香肉丝盖浇饭、宫保鸡丁盖浇饭、鱼香茄子盖浇饭和土豆丝盖浇饭的热量分别高达每份1649.6千卡、1589.5千卡、1553千卡和1148千卡。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，轻体力活动成年女性和男性每日能量需要量分别为1700千卡和2150千卡。

外卖里常见的「盖浇饭」，是典型的热量“炸弹”

也就是说，对于轻体力活动女性来说，吃完一份鱼香肉丝盖浇饭，热量值就接近一天的需要量了。长期吃高热量的盖浇饭，势必会导致能量过剩，带来发胖风险。

盖浇饭有哪些营养缺陷？

马跃青分析，盖浇饭通常由菜肴和米饭两部分组成，其中的菜肴往往香味浓郁、非常下饭。

典型的“热量炸弹”

以鱼香肉丝、鱼香茄子等鱼香系菜肴为例，为了达到咸、甜、酸、辣、鲜、香等口味，烹饪过程中往往会加入大量油和糖。

甜味能降低咸味，要加入更多盐才能突出咸味，所以鱼香系菜肴是典型的“四高菜”——高油、高糖、高盐、高热量。

外卖里常见的「盖浇饭」，是典型的热量“炸弹”

有些菜肴的原料本就脂肪含量高，比如排骨、五花肉等；

有些原料特别容易吸油，比如茄子、土豆、鸡蛋等，加大量油及各种调料炒完后，连菜带汁一起浇到米饭上，让人胃口大开的同时，也会带来多种健康问题，尤其不适合肥胖、高血压、高血脂等慢病人群食用。

食材种类单一

盖浇饭往往蔬菜种类单一，量也不足。

另外，盖浇饭的主食以白米饭为主，缺乏粗粮、豆类和薯类，且量很大，这样的搭配很难补足膳食纤维、维生素C等，对健康不利。

做到4点让盖浇饭更健康

即便体重、血脂正常者也要管住嘴，如果必须在外就餐或点外卖，建议注意以下几点。

尽量不用盖浇饭的汤汁拌饭

盖浇饭汤汁里有较多脂肪，不利于控血脂，最好不要把菜肴的汤汁拌入米饭全部吃掉。

如果汤汁浸透米饭比较多，建议只吃一半米饭。

少吃高糖高油高盐菜

不只是外卖的盖浇饭，我们餐桌上有些家常菜也是“三高”，比如糖醋里脊等糖醋菜、番茄炒蛋等需要多次放油的菜、地三鲜等红烧类。

荤素搭配要均匀

建议搭配一份清爽的蔬菜或多点绿叶蔬菜，吃肉时尽量选择瘦肉，少吃脂肪含量较高的肉，比如排骨、五花肉等，以免摄入过多饱和脂肪酸。

外卖里常见的「盖浇饭」，是典型的热量“炸弹”

吃前涮一涮

如果菜品较油腻，最好过滤掉表面的多余油脂。吃饭时可以准备一碗热水，将菜在其中涮一涮再吃。

自己在家做盖浇饭时，除了注意少油少盐、荤素搭配，建议在白米饭里加点粗粮，也可单独蒸一块红薯替代部分主食。▲

贲大

好，知道了

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