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[营养和食品卫生] 不吃主食,大脑第一个反对!这个「量」是最低要求

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ico_lz  楼主| 发表于 2023-4-3 09:56:50 | 显示全部楼层 |阅读模式 来自: 广西桂林市 电信
近几年,由于怕胖、不利于血糖控制等观念的影响,很多人开始少吃或不吃主食。

然而,你可能不知道,吃不够主食可能造成脑功能衰退。


不吃主食,大脑第一个反对!这个「量」是最低要求

不吃主食,大脑第一个反对!这个「量」是最低要求390 / 作者:健康小天使 / 帖子ID:305651


采访专家,揭示大脑对主食的每日需求量,并给你一份“科学吃主食攻略”。

受访专家

北京中医药大学东方医院营养科营养师 魏帼
北京营养师协会理事、中国注册营养师 于仁文

大脑对主食有个“日均需求”


主食提供人体一天中所需50%以上的能量,如果主食摄入过少,人体内的碳水化合物不足,就要动用身体中储存的蛋白质和脂肪来供能。

若蛋白质和脂肪被大量消耗,或整体供能不足,组织细胞的修复、免疫抗体的形成、激素酶类的合成,以及肌肉的生长和修复,都难以正常运行,甚至影响代谢。

比起能量所需,大脑对主食也有最低需求。美国塔弗兹大学一项研究曾针对不吃意大利面、面包、比萨饼、马铃薯等超过1周时间的女性进行调查,结果发现,人的记忆与认知水平都有不同程度的受损。

研究人员称,这是因为碳水化合物无法提供足够量的葡萄糖供给脑细胞,从而对其学习、记忆及思考能力造成伤害。


大脑每天需要130克淀粉来提供能量,如果长期不吃主食,大脑供能不足,也会造成脑功能减退。



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不吃主食,大脑第一个反对!这个「量」是最低要求53 / 作者:健康小天使 / 帖子ID:305651


长期吃不够主食,还会影响智力、情绪、日常精力,甚至导致心脏等多个器官功能间接受损。

晚餐主食质量与寿命相关


有些人常常会因为减肥或控制血糖等,舍弃晚餐主食。实际上,晚餐主食的质量与寿命关联很大。换句话说,晚餐不仅要吃主食,还要吃高质量主食。

美国糖尿病协会旗下期刊《糖尿病护理》的一项研究发现,不论一天中摄入的碳水化合物总量、质量如何,晚餐摄入较多低质量碳水化合物,糖尿病死亡风险会很高;如果晚餐吃的高质量碳水化合物多,则全因死亡和心血管疾病死亡风险较低。


一顿高质量晚餐主食该如何选择呢?


不吃主食,大脑第一个反对!这个「量」是最低要求625 / 作者:健康小天使 / 帖子ID:305651

全谷物

包括全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、藜麦、小米等。有些全谷物口感不佳且质地太硬、不好消化,可做成杂粮面,蒸食或煮食,不要煎炒。


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杂粮饭、杂粮粥

可用红豆、绿豆、藜麦、小米、燕麦等混合制作。需要注意,杂粮与精制谷物的比例要达到1:3或1:4。


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各种薯类

红薯、山药、芋头等薯类,可以替代晚餐其他主食,推荐采用蒸煮烹调,避免炒或炸,比如拔丝红薯就不可取。

不过,薯类蛋白质含量较低,日常以薯类为主食的人群要注意补充蛋白质,以免营养不良。



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这里澄清一个误区,一些人认为摄入碳水化合物会发胖,少吃主食就能达到减肥目的。事实上,人是否长胖取决于总热量摄入。很多主食不但热量不高,还可以提供饱腹感,反而有利于减肥。


全谷类、杂豆类、马铃薯等都属于健康低脂的优质碳水化合物。比如,一个中等大小的马铃薯碳水化合物总量为26克,且不含脂肪和胆固醇。


一份营养全面的“主食攻略”


根据《中国居民膳食指南》的建议,从事低强度体力劳动的成年人,每天谷物摄入量应为200~300克,折算成米饭应该是每天400~600克。


日常吃主食建议遵循4个原则:


多样化

比如,谷豆搭配,可在面粉中加入豆粉蒸馒头、做发面饼,大米搭配杂豆蒸米饭等,营养会更全面。

少油炸

尽量以蒸煮为主做主食,炒饭、烧饼和煎炸面点等应少吃。

粗细配

建议以1/3以上的粗粮代替部分白米白面。

控总量

可将单日主食总量合理分配到一日三餐,早、午多些,晚上少些。


对于特殊人群来说,吃主食还有以下提醒:


怀孕即使孕吐也要吃主食

怀孕初期,一些人会出现食欲不振、恶心呕吐等症状,此时也得坚持吃主食。

原因在于,碳水化合物摄入不足会引发酮症酸中毒,进而对胎儿的大脑和神经发育造成损害。


老人不能戒主食

高龄、衰弱、消化能力差的老人,可减少粗粮摄入,多吃一些粥、米糊、米浆等,也可以粗粮细做。



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慢病人群各有禁忌

  • 糖尿病人群
    每天主食推荐摄入量为250~400克,食物不要做得太软烂,搭配肉、蛋、水产品、大豆、蔬菜一起吃,可抑制血糖快速上升;如果血糖控制得不好,主食可以少吃一点,但在每两餐之间要适当加餐,定时定量。

  • 痛风人群
    主食粗细搭配时,可以多选用小米和玉米,少选馒头、面包等发酵面食;痛风发作期避免吃红豆、绿豆、扁豆等杂豆类。

  • 脂肪肝人群
    严格控制主食摄入量,每天最多半斤,特别是白米饭、白粥、白馒头、白面条、白面包等比例要降低,否则淀粉容易在肝脏内转化为脂肪;增加燕麦、红豆等粗杂粮的比例。

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  • TA的每日心情
    kx开心
    2023-7-14 09:22
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    [LV.5]常住居民I

    online_member 发表于 2023-4-3 10:21:21 | 显示全部楼层 来自: 广西桂林市 电信
    必吃米饭,不然感觉像没吃一样
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    online_member 发表于 2023-4-3 14:43:02 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 广东省广州市 电信
    习惯吃米饭了
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    online_member 发表于 2023-4-3 15:33:00 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 广西桂林市 电信
    米饭每天都少不了
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  • TA的每日心情
    shuai
    2024-5-6 11:13
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    [LV.7]常住居民III

    online_member 发表于 2023-4-3 15:49:20 | 显示全部楼层 来自: 广西桂林市 电信
    吃不吃都无所谓
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  • TA的每日心情
    fd奋斗
    2024-1-7 16:32
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    [LV.1]初来乍到

    online_member 发表于 2023-4-3 16:43:47 | 显示全部楼层 来自: 广西桂林市 电信
    主食还是吃的
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    online_member 发表于 2023-4-4 14:05:40 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 广西 移动/数据上网公共出口
    还是米饭好吃
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    online_member 发表于 2024-1-24 10:01:57 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 广西 移动/数据上网公共出口
    该吃就吃啊
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    online_member 发表于 2024-1-24 13:12:38 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 广西 电信/数据上网公共出口
    还是要吃主食
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    online_member 发表于 2024-1-24 20:48:24 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 广西 电信/数据上网公共出口
    谢谢楼主分享
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    online_member 发表于 2024-1-25 15:26:13 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 重庆市渝中区 电信
    最低要求吗
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    online_member 发表于 2024-1-30 11:52:24 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 重庆市 移动/数据上网公共出口
    为什么不错
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    online_member 发表于 2024-1-31 10:12:19 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 重庆市 移动/数据上网公共出口
    最低的要求
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    online_member 发表于 2024-2-7 12:25:23 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 重庆市汉中区 电信
    不吃主食怎么行?
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    online_member 发表于 2024-2-14 11:13:51 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 重庆市 移动
    吃不惯主食
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