据研究，成年人身上有639块骨骼肌，正是这些肌肉各司其职，人体才能完成各项活动，包括拥有良好的体态。肌肉带来的好处不光如此。新研究证实，肌肉为女性赠送了独有的好处：血管送氧能力更强。
女性“攒”肌肉的独特好处：心血管功能更强
结合研究采访专家，推荐一份更容易坚持的“增肌指南”。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民近日，加拿大卡尔加里大学与中国香港大学研究团队在《科学转化医学期刊（Science Translational Medicine）》发表研究报告证实，女性肌肉与心血管能力之间存在关联。研究提醒，女性更要练肌肉，因为女性的瘦体重（LBM）越大，左心室舒张功能越好，外周血管送氧能力越强，但男性中却没有类似现象。
女性“攒”肌肉的独特好处：心血管功能更强
人体体重主要由LBM和脂肪体重组成，其中LBM由骨骼肌、器官和体液组成，是不包括骨骼的去脂体重，与基本的身体功能和代谢结果密切相关。在成年期，女性的瘦体重比例通常比男性低，而相应的脂肪体重比男性高。该研究确定了年龄（60±12岁和58±15岁）、体力活动和心血管危险因素匹配的健康男性和女性为研究对象，通过双能X射线吸收仪评估局部（腿部、手臂和躯干）和全身的身体组成。结果表明，女性腿部和手臂LBM与左心室静息内径呈正相关，男性则无相关。
女性LBM越高，意味着骨骼肌肌纤维越有力，越有利于外周血管扩张，男性受试者中观察不到这种现象。
此前，发表于英国《流行病学与社区卫生杂志》的一项研究也表明，不管肥胖、饮食、收入、吸烟等风险因素如何变化，中年时较高水平的肌肉量，可以降低未来10年内心血管疾病的发生几率。
骨骼肌附着在骨骼上，人体的所有动作都是通过骨骼肌收缩和舒张牵拉骨骼来完成。换句话说，没有骨骼肌就没有身体运动。- 位于上臂部的肱二头肌、喙肱肌、肱肌、肱三头肌、肘后肌；
- 位于前臂的前群肌（如屈碗肌）、后群肌（如伸腕肌）；
在上肢肌中，肱三头肌是最重要的肌肉之一，位于上臂部后方，可使前臂伸直，便于推举重物等用力动作。肱二头肌位于手臂部前方，使前臂伸屈，可与肱三头肌共同完成上举重物、后拉重物等动作。
女性“攒”肌肉的独特好处：心血管功能更强
- 位于骨盆周围（或臀部）的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌等；
- 位于大腿前群肌的股四头肌、缝匠肌，大腿内侧肌的大收肌、小收肌、长收肌、短收肌和耻骨肌等，以及大腿后群肌的股二头肌、半腱肌等；
以上肌肉的功能均与人体的跑、走、蹲、站、跳等动作密切相关。
女性“攒”肌肉的独特好处：心血管功能更强
持续进行腿部肌群训练，可以增强机体负重、维持身体姿势、提高动作质量，避免疲劳和受伤等。
从运动的角度看，核心肌群不能简单说是腹肌，而是包括肩关节以下髋关节以上所有肌群：
女性“攒”肌肉的独特好处：心血管功能更强
练好核心肌群不仅让健身效果翻倍，还能让人的体态更挺拔。
按照结构和功能，肌肉可分为平滑肌、心肌和骨骼肌3种。临床上衡量肌肉水平有两个指标：
肌肉含量：反映一个人的营养状况；
肌肉力量：体现一个人的运动能力。
肌肉是人体代谢热量的主要场所，肌肉少，基础代谢低，人就容易肥胖。特别是新陈代谢速度减慢的中老年人，适度增加肌肉占比，有助提高新陈代谢，减少脂肪堆积，降低患各种慢性病的风险。肌肉能够储存糖原，有助控制血糖，降低机体对胰岛素的依赖。美国一项研究发现，肌肉在体重中的占比每增加10%，胰岛素抵抗就会降低11%，从而降低患糖尿病的风险。骨骼肌是附着在骨骼上的保护层，如果肌肉发达，骨质流失就会相应减少；肌肉锻炼还可以刺激骨骼，增强骨密度，最终达到预防骨质疏松的目的。
对大多数普通人而言，首先要保证健康规律饮食，在此基础上选择合适强度的运动，就能科学增肌。建议以增肌为目标的健身人群，每日能量比正常吃饭增加15%左右，其中蛋白质占30%，碳水占55%~60%，脂肪占15%左右。具体如下：- 蛋白质：早餐可以水煮蛋+牛奶，中晚餐可以吃蒸煮的鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉及奶制品，理想摄入量为每日105~140克。
- 碳水：运动后补充碳水可起到修复肌肉组织的作用，且碳水与蛋白质联合补充效果更好。
- 维生素：适度增加维生素的摄入，多吃新鲜蔬菜和水果。
- 矿物质：适当增加具有促进肌肉合成作用的矿物质，例如锌，富含锌的食物有贝壳类、动物肝脏、红肉和蛋类等。
- 水：建议每消耗1千卡能量需补充1毫升水。增肌期间在满足上述需水量基础上，每天每千克体重应额外补充30毫升。
- 膳食纤维：每日30克，不宜过多，否则容易使蛋白质消化吸收率降低。
女性“攒”肌肉的独特好处：心血管功能更强
在增肌运动上，推荐每天5分钟和10分钟的锻炼方案，时间虽短，却能伸展关节、增强肌肉力量，比每周集中进行1小时的锻炼效果更能让人坚持下去。
- 左腿向后迈出一大步，双手叉腰，右膝弯曲呈直角，伸直左腿；
- 双手双膝撑地，双肩位于手腕正上方，膝盖位于臀部正下方；
- 将双膝抬离地面约2~3厘米，感觉核心肌肉群被激活；
女性“攒”肌肉的独特好处：心血管功能更强
- 面对墙站立，双脚分开与肩同宽，距离墙面约90厘米；
- 双臂用力按压墙面，抬起胸部和上半身；重复做10~15次。
- 背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，距离墙面约60厘米，后背紧靠在墙面上；
- 脚后跟用力按压地面，双腿站直，返回起始位置，重复做10次。
女性“攒”肌肉的独特好处：心血管功能更强
- 双手在胸前握住一个5磅重的哑铃，左腿向后迈出一大步；
- 站直身体，左膝抬高，靠近哑铃，然后换身体另侧做同样的动作，每边各做10次。
- 双手分别握住一个5磅重的哑铃，放于身体两侧，掌心相对；
- 放低双臂至起始位置，重复做10~15次，绷紧腹肌并保持后背笔直。
如果每天能挤出20分钟的锻炼时间，可以先做上述10分钟的力量训练，然后做10分钟的有氧锻炼，如原地踏步、慢跑、自行车等。▲
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楼主
发表于 2022-12-5 11:03:04
