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发表于 2022-3-14 09:43:47
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熬过寒冬，3 月的春天终于来了！ 什么最能代表春天的味道？当然少不了那些春日限定版蔬菜。
疫情又开始紧张了，在无法踏春的日子里，就更要用「吃」来找回点春味，感受春天的气息了。
3 月必吃的 7 种蔬菜，补钙还通便，错过又要等一年
不溶性膳食纤维 1.7 克 钙 294 毫克 钾 280 毫克 铁 5.4 毫克 荠菜的钙含量比常见的高钙蔬菜油菜还高出 2 倍；从量上来说，100 克荠菜就能满足一天 36.7% 的钙需求。
另外，荠菜的钾含量也很高，比香蕉要高，适合高血压的人群食用。 荠菜有一定含量的草酸，尤其是野生荠菜，草酸过多口感发涩，还会影响钙等营养素的吸收，所以食用前尽量先在沸水中焯一下。 荠菜猪肉一起做馅儿，做成荠菜猪肉水饺或包子，味道非常鲜美，还能荤素搭配，而且营养损失也小。可以一次性包一屉放到冰箱的冷冻柜，想吃了再拿出来。
3 月必吃的 7 种蔬菜，补钙还通便，错过又要等一年
热量 25 千卡 不溶性膳食纤维 2.8 克 钾 300 毫克 铁 2.4 毫克 和冬笋相比，春笋的膳食纤维含量高出 3 倍多，是普通蔬菜的 2 倍多，对促进肠道蠕动缓解便秘有一定的帮助。
而且春笋的热量（25 千卡/100 克）也比冬笋低，对于控制体重的人来说，是非常不错的蔬菜选择了。 春笋的草酸含量比较高，烹调之前尽量焯煮一下，或者直接选购袋装的水煮笋。
另外，春笋膳食纤维含量高，吃多了可能会胃肠不适。 春笋焯水后，与排骨一起炖煮吃，春笋虽然富含不溶性膳食纤维，但被排骨中天然油脂「滋润」之后，口感也「随和」不少，而且可以减少炒笋的烹调用油，从而「稀释」排骨中的油脂。
3 月必吃的 7 种蔬菜，补钙还通便，错过又要等一年
不溶性膳食纤维 1.8 克 钙 96 毫克 维生素 C 40 毫克 胡萝卜素 700 微克 锌 2.2 毫克 香椿不溶性膳食纤维含量不低，对于最近天天宅家的情况，非常适合需要控制体重和偶尔排便不畅的人食用。
另外，也不能忽视它独特的香气，有一股「春天的味道」 。这是来自于香椿中特殊的挥发物，主要是萜烯类物质，也有酯类、酮类等。 香椿硝酸盐和亚硝酸盐含量较高，食用时要挑选嫩芽，烹调或速冻前最好用沸水焯一遍后再食用。
往年价格被炒得过高，但其实和其他蔬菜比起来，香椿的钙、铁、锌含量都属于平均水平，并没有那么高的营养价值，当个新鲜的蔬菜吃吃就好。 香椿的香味独特，很多人不好接受，推荐大家和鸡蛋一起炒着吃。
3 月必吃的 7 种蔬菜，补钙还通便，错过又要等一年
热量 61 千卡 碳水化合物 15.3 克 不溶性膳食纤维 1.1 克 钾 306 毫克 荸荠是一种淀粉含量较高的蔬菜，部分替代精白米面，利于体重控制和血糖控制。
钾含量很丰富，钠含量不高，只要少盐或不加盐烹调，有利于血压的控制。 荸荠生吃或者没有彻底煮熟时，可能有寄生虫感染的风险；另外其中的淀粉不能被充分消化，吃多了可能会胀气，消化能力较弱的人尤其需要注意。
3 月必吃的 7 种蔬菜，补钙还通便，错过又要等一年
蛋白质 4.8 克 钾 145 毫克 维生素 B1 0.11 毫克 维生素 B2 0.12 毫克 豌豆苗属于植物中蛋白质含量较高的一种蔬菜，比常见的黄豆芽、绿豆芽还要高。
另外，豌豆苗的维生素 B1 和 B2 在蔬菜中算比较高的，每天 100 克就能满足每日所需的 10%。
类似黄豆芽、绿豆芽，可以轻松在家培育，随时能吃到绿油油的豌豆苗。 豌豆苗与北豆腐一起做成汤菜，可以形成营养优势互补，并且味道鲜美。
3 月必吃的 7 种蔬菜，补钙还通便，错过又要等一年
不溶性膳食纤维 1.4 克 胡萝卜素 5490 微克 维生素 C 102 毫克 钙 112 毫克 鲜嫩的苜蓿，在蔬菜中维生素 C 含量排名相当靠前了，甚至比橙子高出 3 倍；即使热炒会有流失，也比吃苹果（3 毫克/100 克）收获的维生素 C 多。
另外，苜蓿的胡萝卜素含量在今天推荐的蔬菜中算是最高的，胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A，对皮肤、视力和正常免疫功能都很重要。
3 月必吃的 7 种蔬菜，补钙还通便，错过又要等一年
不溶性膳食纤维 1.6 克 胡萝卜素 2040 微克 钾 285 毫克 铁 2.4 毫克 马兰头大概是童年对于春天野菜最深刻的印象了，漫山遍野绿油油的马兰头冒出头的时候，春天就来了。
在营养上比前面的蔬菜并没有特别大的优势，但胜在口感独特、各营养均衡，算作非常推荐的绿叶蔬菜范围，对补充叶酸、钾、维生素 A 有重要作用。 马兰头这份春的味道，过了这个季节真的再也找不到，所以还能吃到的小伙伴赶紧多吃点。 马兰头洗干净用沸水焯过后，切碎沥干；和香干，加盐、麻油等搅拌均匀，是非常清新的一道开胃菜。 [1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第一册，北京大学医学出版社,2018 [2] 刘军雷,任广跃,段续, 等.香椿芽腌制过程中亚硝酸盐含量变化及控制[J].食品与机械,2017,33(11):80-85. [3] 胡水清青,杜红梅.10个马齿苋类型的脂肪酸和草酸含量分析[J].广西植物,2019,39(11):1550-1557. DOI:10.11931/guihaia.gxzw201810024.
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发表于 2022-3-14 10:12:47
